Le HIIT (Le High-Intensity Interval Training) est une technique de haute intensité qui permet une fois bien utilisée et faite correctement de brûler jusqu’à 6 fois plus de gras que le cardio conventionnel et dans un laps de temps plus court.

Voici un exemple en course à pied:

  • Phase 1 : 3 minutes d’échauffement à rythme normal
  • Phase 2 : de 10 secondes à 1 minutes où on va courir au maximum de notre capacité (a fond ! )
  • Phase 3 : de 10 secondes à 1 minute où on reviens sur une vitesse normale
  • Phase 4 : intensité maximale….
  • Phase 5 : vitesse normale….
  • Phase…. : retour au calme (vitesse normale) pendant 3 minutes.

Les cycles d’intensité et de vitesse normale peuvent varier selon vos envies et votre niveau. On répétera les cycles entre 8 et 12 fois. Au début vous pouvez essayer  20 secondes maximale et 1 minute à vitesse normale. Avec l’expérience et le temps vous serez capable d’effectuer des phases d’intensité de même temps que votre phase à vitesse normale, c’est qui vous apportera de meilleurs gains.

Vous l’aurez compris, cette technique ne dure pas pendant 45 minutes ou 1 heure mais sur une durée pouvant aller de 12 à 20/25 minutes (difficile de tenir au delà, sinon c’est que vous n’y mettez pas l’intensité maximale).

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Intérêts :

 Brûle davantage de calories pendant et après l’effort (pouvant aller jusque 18 heures après), puise davantage dans les réserves de graisses, dure moins longtemps qu’une séance de cardio traditionnelle, moins monotone aussi, permet de gagner rapidement en endurance.

Toutefois attention, cette technique demande une grande quantité d’énergie, effectuez en au maximum 3 voir 4 fois par semaine.

Il est possible aussi de l’utiliser sur un vélo, un rameur, musculation, au poids du corps (exercice de musculation)…. Selon votre niveau et votre évolution, rapprochez vous d’un ratio de 1/1 en intensité et vitesse normale.

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Quand en faire ? :

Après votre séance de musculation ou sur une séance dédiée à cela (ou avec un petit groupe musculaire..) Bien utilisé, il permet aussi de gagner en masse musculaire maigre, tout en brûlant les réserves de gras.

Programme musculation SUPER SAIYAN.

L’entraînement de musculation nécessite beaucoup de motivation et de courage. Pour les plus aguerris d’entre vous nous avons conçu un programme de musculation idéal pour avoir un maximum de résultats, si et seulement si vous vous y donnez à fond.

Ce programme musculation SUPER SAIYAN est unique en son genre pour vous donner un maximum de sensation à l’entraînement tout en vous mettant à l’épreuve constamment. Aucune partie de votre corps n’est oubliée puisque ce programme est complet.

Habillez vous, préparez vous pour vous entraîner comme un guerrier ! A la salle pas de compromis, c’est vous contre vous !

JOUR 1 : Pectoraux – Trapèze

Exercices Série 1 Série 2 Série 3 Série 4 Série 5
Développé incliné barre 12 10 8 8 X
Développé couché haltère 12 10 8 8 X
Dips 12 10 10 X X
Écarté à la poulie 12 12 12 X X
Pull over 12 12 X X X
Shrug haltère 15 12 10 8 X
Shrug à la barre derrière 15 12 10 8 X

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JOUR 2: Jambes – Avant bras
Exercices Série 1 Série 2 Série 3 Série 4 Série 5
Back squat ou front squat 12 10 8 8 X
Leg extension 12 10 8 X X
Leg curl 12 10 10 X X
Soulevé de terre jambes tendues 12 10 8 8 X
Fente avant 12 10 10 10 X
Curl poignet supination 12 10 10 X X
Curl poignet pronation 12 10 10 X X

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JOUR 3 : Biceps – Triceps

Exercices Série 1 Série 2 Série 3 Série 4 Série 5
Curl barre EZ 12 10 8 8 X
Curl incliné haltère 12 10 8 X X
Curl prise marteau 12 10 8 X X
Curl haltère pupitre 12 10 8 X X
Dips MAX MAX MAX MAX X
Extension à la poulie 12 10 8 X X
Extension à la corde 12 10 8 X X
Barre au front 12 10 8 X

X

JOUR 4 : Repos

Programme musculation

JOUR 5 : Dos – Abdos

Exercices Série 1 Série 2 Série 3 Série 4 Série 5
Traction à la barre fixe 12 10 8 8 X
Tirage verticale poitrine 12 10 8 8 X
Rowing barre ou machine 12 10 10 8 8
Soulevé de terre 12 10 8 8 X
Relevé de jambes 15 15 15 15 X
Crunch à la poulie haute 15 12 12 12 X
Flexion latérale 15 12 12 12 X
Rotation de buste bâton 30 30 30 30 X

Gainage

1” ou + 1” ou + 1” ou + X

X

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JOUR 6 : Épaules – Mollets

Exercices Série 1 Série 2 Série 3 Série 4 Série 5
Développé militaire à la barre 12 10 8 8 X
Écarté à la poulie ou pec deck 12 10 8 8 X
Élévation latérale (haltère ou poulie) 12 10 8 8 X
Élévation frontale 12 10 8 8 X
Mollet assis à la machine 15 12 12 15 X
Mollet debout à la machine 15 12 12 12 X
Mollet à la presse incliné 15 12 12 12 X

JOUR 7: Repos

programme de musculation

Nos conseils :

  • Toujours bien s’échauffer avant de réaliser les exercices, réaliser au minimum une série avec une charge légère dans le but de préparer vos articulations et vos muscles. Chargez graduellement jusqu’à arriver à votre véritable charge pour travailler.
  • Vos temps de repos entre série et exercices seront de 1”30 à 2 minutes. Votre charge ne doit pas vous permettre de réaliser plus de répétitions que celle fixée sans aide ou triche.
      • 12 répétitions : 1’30 minute
      • 10 répétitions : 1”45 minute
      • 8 répétitions : 2 minutes
  • Pour les mollets et abdos, prendre des temps de repos de 1 minute.
  • Maîtrisez vos mouvements et concentrez vous sur la charge pour ressentir au maximum la contraction de vos muscles. C’est à ce moment la que le travail et vraiment bénéfique.
  • N’oubliez pas que pour faire grossir vos abdos, il faut les travailler avec des charges additionnelles et sur des séries allant de 10 à 15 répétitions.

Comprendre le phénomène de gain de masse musculaire est la première étape pour arriver à ce but. Quasiment tous les pratiquants de musculation souhaitent augmenter leurs masse musculaire, c’est l’objectif que nous nous fixons tous plus ou moins.

Cependant cette évolution n’est pas forcément si simple que ça pour la majorité d’entre nous, car elle va déprendre de plusieurs facteurs.

  • La nutrition, c’est votre alimentation qui va déterminer si vous allez nourrir suffisamment votre organisme et donc vos muscles pour qu’ils se reconstruisent et grossissent.
  • l’entraînement de musculation, celui qui va déchirer nos fibres musculaires, stresser le muscle, leurs demander de se reconstruire et donc de grossir.
  • Le repos, vos muscles vont se réparer pendant votre repos. dans celui-ci nous allons inclure le sommeil mais aussi les jours ou vous ne vous entraînez pas.

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  1. Concept de la prise de masse – hypertrophie musculaire

A. Anabolisme musculaire :

L’anabolisme musculaire correspond à un processus métabolique où notre organisme va régénérer, construire ses cellules musculaires à l’aide des acides aminées provenant de notre alimentation (protéine). Ce processus va être plus important à la suite d’efforts physiques comme la musculation, où vos fibres musculaires ont subit un grand nombres de dégâts (déchirure). Pour rentrer dans cette phase votre organisme va avoir besoins de nutriments provenant de votre alimentation, celle-ci devra être de préférence riche en protéine pour répondre aux besoins de cette réparation, sans oublier toutefois les glucides et lipides.

B. Masse et Hypertrophie musculaire :

L’hypertrophie musculaire correspond à l’adaptation de votre organisme à vos différents entraînement de musculaire. Lorsque vous soumettez vos muscles à des contraintes et principalement en musculation, vous déchirez vos fibres. Ces même fibres vont se reconstruire pour ensuite grossir si votre alimentation est adaptée.  Votre corps réagit donc à cette contrainte qui devient habituelle pour lui, il s’adapte pour “survivre et évoluer”.

Guide de la prise de masse musculaire

2. Stratégie nutritionnelle

Notre alimentation va déterminer l’atteinte de vos objectifs, ici le gain de masse musculaire. Il y a plusieurs éléments à maîtriser pour nourrir ses muscles, rentrer en anabolisme musculaire et surtout évoluer.

A. Dépenses et apports énergétiques

Pour construire du muscle il faut que vos apports énergétiques soient supérieur à votre Dépense Énergétique Journalière (DEJ).

  • L’apport énergétique correspond au total des calories que vous apportez à votre organisme par le biais de votre alimentation.
  • La Dépense Énergétique Journalière correspond à la somme totale de l’énergie (calories) que votre organisme dépense pour subvenir à vos activités quotidiennes. On retrouve à l’intérieur de celle ci votre Dépense Énergétique de Base (ce que votre organisme consomme pour faire fonctionner vos organes, respirer…) + Dépense liée aux activités.

Cet dépense énergétique ne va pas être identique selon les individus, de nombreux facteurs vont rentrer en compte pour calculer celle-ci, notamment:

  • Sexe
  • Âge
  • Poids
  • Taille
  • Activité quotidienne
  • % de masse musculaire
  • % de masse graisseuse

Il est donc important pour vous de calculer votre Dépense Énergétique Journalière (DEJ) pour continuer.

Il existe de nombreux calculs différents permettant d’avoir une estimation plus ou moins exact de celle ci, les nouvelles technologies faisant bien les choses il existe maintenant des calculateurs automatiques disponibles en ligne. Nous en avons sélectionné un, qui vous donne différentes approximations selon plusieurs calculs différents.

http://www.aly-abbara.com/utilitaires/calcul%20imc/calculatrice_depenses_energetiques.html

Comme expliqué au dessus, vos apports doivent être supérieurs à votre DEJ, vous devez donc manger plus que nécessaire à votre organisme pour subvenir à ses besoins. Visez un surplus calorique de 300 à 500 calories pour partir sur une bonne base et adaptez en fonction de vos résultats.

B. Morphotypes

Guide de la prise de masse musculaire

Même si tout le monde n’est pas d’accord sur la définition des morphotypes, il est important de les préciser pour vous aidez à atteindre votre objectif. Il existe trois grands morphotypes caractérisés sois par l’approche morphologique ou métabolique.

Nous en avons réalisé une synthèse pour vous les expliquer :

  • L’ectomorphe : Il est de nature plutôt fin, avec une faible carrure et masse musculaire et a souvent du mal à gagner en poids malgré le fait qu’il mange beaucoup et n’importe quoi. Il aura donc du mal à prendre du muscle si son alimentation n’est pas riche en glucide.
  • Le mésomorphe : De nature plutôt carré avec une carrure et masse musculaire moyenne. Il est plus disposé à prendre en masse musculaire tout en ayant une légère facilité à limiter le gras si son alimentation est adaptée en conséquence.
  • L’endomorphe : Sa nature fait qu’il va très facilement gagner en masse graisseuse et va donc devoir fortement surveiller son alimentation. Cependant il va gagner plus facilement que les autres en masse musculaire. Il aura besoin de moins de glucides dans son alimentation pour atteindre cet objectif. Il sera davantage trapu avec une masse osseuse plus importante que les autres.

C. Répartitions énergétiques :

Suivant votre profil morphotype/métabolisme votre profil nutritionnel par différer pour gagner en masse musculaire, personne n’a les même besoins énergétiques. Voici une approximation de votre répartition en macronutriment (glucide, protéine et lipide)

Ectomorphe :  

  • Glucide : 5,5 à 7 g/kg
  • Protéine : 1,7 à 2 g/kg
  • Lipide: 0,8 à 1,1 g/kg

Mésomorphe :

  • Glucide : 4 à 5.5 g/kg
  • Protéine : 1,7 à 2,2 g/kg
  • Lipide: 0,8 à 1 g/kg

Endomorphe :

  • Glucide : 2,5 à 4 g/kg
  • Protéine : 2 à 2,2 g/kg
  • Lipide: 0,9 à 1,1 g/kg

Exemple : Un homme de 70 kg ayant un métabolisme plutôt rapide (éctomorphe) et une carrure très fine devra consommer :

  • Glucide :   385 a 490 g
  • Protéine : 119 a 140 g
  • Lipide : 56 a 77 g

Les femmes disposent elles aussi des différents morphotypes, cependant une femme dépense beaucoup moins d’énergie qu’un homme. Il faut donc prendre ses valeurs au minimum et les adapter en fonction de votre évolution.

Gardez des valeurs fixe concernant les protéines et lipides et servait vous des glucides comme un levier pour atteindre votre excédant calorique.

3. Les nutriments

A. Glucides

Guide de la prise de masse musculaire

Les glucides ou encore appelés plus communément “sucre” sont la principale source d’énergie de notre organisme. Nous les retrouvons sous différentes formes mais aussi appellations, il est important de les différencier pour comprendre l’impact qu’ils vont avoir sur notre métabolisme.  Habituellement nous les classons dans deux catégories les sucres rapides (simple) et les sucres lents(complexe).

Nous allons oublier les notions de sucre simple et sucre lent, car cette notion ne prend pas compte de l’indice glycémique d’un glucide qui est déterminante.

Ce sont les glucides qui vont jouer un rôle important dans votre prise de masse, pour fournir de l’énergie nécessaire pour vos entraînements mais surtout pour reconstruire vos muscles et les faire grossir. Malheureusement ils jouent un rôle important sur l’excédent calorique et donc le stockage du surplus sous forme de graisse corporelle. Il va donc falloir s’en servir comme levier et jouer sur l’indice glycémique

Il faut favoriser les IG bas ou moyen au maximum, ceux à IG rapide seront à privilégier autour de l’entraînement.

Voici une liste des glucides à indice glycémique bas, qui sont à favoriser un maximum dans votre alimentation quotidienne.

  • Pain complet
  • Flocon d’avoine
  • Quinoa
  • Riz basmati
  • Banane
  • Patate douce
  • Houmous
  • Lentilles
  • Pois chiches
  • Pâtes céréales complètes
  • Pomme
  • Riz complet

B. Protéines

Guide de la prise de masse musculaire

Une protéine est une molécule constituée de plusieurs chaînes d’acides aminés, elle est indispensable au bon fonctionnement de notre organisme et pour ceux qui nous intéresse, le renouvellement et construction de nos cellules musculaires.

Une personne pratiquant une activité comme la musculation devra s’assurer d’avoir un apport en protéine compris entre 1,7 et 2,2 g par kilos corporel pour assurer le bon fonctionnement de l’organisme et surtout permettre le renouvellement et l’hypertrophie musculaire.

Voici une liste des meilleurs sources de protéines :

  • Blanc d’œuf
  • Fromage blanc 0%
  • Thon (naturel, sans huile rajoutée)
  • Blanc de poulet
  • Poisson blanc
  • Bacon
  • Steak maigre (5% MG)
  • Végétaux
  • Protéines en poudre (whey / caséine)

D. Lipides

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Plus communément appelés graisses, nous les retrouvons dans une majeure partie de nos aliments. Il est à noter qu’il existe différentes catégories de lipides, certaines bénéfiques et d’autre nocives :

  • Graisses monoinsaturées : amande, avocat, noisette, huile d’olive..
  • Graisses polyinsaturées : huile de de colza, de lin, saumon, sardines..
  • Graisses saturées : boeuf, beurre, jaunes d’oeufs, viandes grasses…
  • Graisses trans : (huile hydrogénée) frites, fritures….

Nous allons principalement consommer des graisses monoinsaturées et polyinsaturées qui elles, sont essentielles au bon fonctionnement de notre organisme.

Il est important d’en consommer au minimum 0,9 g/kg pour assurer le bon fonctionnement de notre organisme, notamment la production d’hormones naturelles qui favorisent le développement de la masse musculaire.

Voici une liste des meilleurs lipides :

  • Huile d’olive
  • Huile de coco
  • Fruits sec (amandes, noix, noisette)
  • Beurre de cacahuète (bio)
  • Avocats
  • Saumon
  • Sardine

C. L’eau

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L’eau joue un rôle très important dans notre métabolisme puisque notre corps en est composé à plus de 75%. Il est donc important d’en consommer régulièrement pour rester hydraté. Une déshydratation de 2% équivaut à une baisse des performances d’environ 20%.

L’eau permet aussi un meilleur apports des nutriments dans tout l’organisme, un sportif devrait en boire au minimum  3L par jour dont 1L pendant l’entraînement.

4. Fractionner ses apports

Guide de la prise de masse musculaireUne des meilleures stratégie consiste à avoir un apport nutritionnel fréquent pour éviter à notre organisme de manquer d’énergie et donc de rentrer en catabolisme (dégradation du muscle). En effet il est alors intéressant de s’alimenter toutes les 3 à 4 heures pour maximiser la synthèse protéique.

L’objectif ici va alors être de séquencer votre apport en 3 repas et plusieurs petites collations, dans le but toujours d’avoir un apport constant en énergie.De plus ceci va permettre à notre organisme de mieux assimiler et donc utiliser les nutriments que nous lui apportons.

Une base de 3 repas et 2 à 3 collation par jour semble correcte pour maximiser le gain de masse musculaire, assurez vous d’avoir au minimum une portion de glucides et de protéines à chaque collation  avec possibilité de lipides.

5. L’entraînement de musculation

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C’est votre entraînement de musculation qui va déterminer la réponse métabolique de votre organisme à enclencher la construction du muscle. Il peut être complexe mais simple à la fois tant que certaines grandes règles sont respectées.

  • Pour développer l’hypertrophie musculaire il faut faire entre 8 et 12 répétitions dans une série d’un exercice en prenant un temps de repos de 1’30 à 2 minutes.
  • Vous travaillerez en moyenne entre 3 à 5 séries par exercice et 3 à 5 exercices par muscle ou groupe musculaire.
  • Votre temps sous tension, c’est à dire le temps pendant lequel votre muscle travaille doit être compris entre 40 et 70 secondes pour maximiser vos gains.
  • Il faut composer votre programme de musculation d’une majorité d’exercices poly articulaires, qui vont solliciter un maximum de muscles et donc de fibres musculaire pendant votre exercice.

Bien sûr, ce ne sont que quelques conseils pour vous aider dans votre démarche, vous trouverez tous nos programmes de musculation dans cette section :

6. Le repos

Guide de la prise de masse musculaire

Le repos est extrêmement important vu que le muscle se construit pendant votre repos. Il existe deux types de repos :

  • Le sommeil, cet état ou votre organisme est en veille, où votre corps va se régénérer, vos cellules se reconstruire, produire les hormones nécessaires à un bon développement de votre masse musculaire. Faites des nuits au minimum de 7 à 8 heures, sinon essayez de réaliser des siestes dans votre journée.
  • Les jours de repos, bien s’entraîner est une chose mais savoir prendre 1 ou 2 journées de repos est encore mieux. Il est important d’en prendre pour permettre à notre corps de récupérer, et surtout à nos muscles de se reposer sans être sollicité quotidiennement.

En plus d’être important pour la croissance musculaire, le repos permet à notre organisme de compenser les dépenses et l’activité pour éviter le surentraînement.

De plus un manque de sommeil provoque une sécrétion plus importante de cortisol, une hormone catabolisante qui limite l’anabolisme musculaire.

7. Les compléments alimentaires

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Quand on parle de musculation ou même de sport en général, difficile de ne pas aborder le cas des compléments alimentaires.

Un complément alimentaire est comme son nom l’indique un complément à votre alimentation, il doit venir la compléter pour vous aider dans votre quotidien. Bien sûr il ne sont pas obligatoires mais certains comme la protéine en poudre, acides aminés, vitamine dégagent de nombreux intérêts pour vous aider à atteindre vos objectifs.

Rendez-vous dans notre section dédiée pour en savoir plus sur eux :

8. Nos conseils

  • Viser un gain de poids de 500 à 750 g par mois. Un gain plus important veut généralement dire augmentation de votre masse graisseuse plus importante.
  • Noter, calculer et adapter votre alimentation en fonction de vos résultats. Tenir un cahier alimentaire est important pour identifier les causes de votre évolution. Il ne faut pas avoir peur de modifier votre alimentation régulièrement pour arriver à celle qui vous convient le mieux.
  • Avant de vous coucher, n’hésitez pas à consommer une source de protéine à diffusion lente pour rester en anabolisme musculaire et éviter le catabolisme nocturne. Du fromage blanc 0% fera l’affaire.

Nous recevons énormément de questions chaque jours sur la musculation et nutrition.

Dans cet article vous retrouverez nos réponses à celle-ci, il sera mis à jour régulièrement pour vous proposer toujours plus de contenu.

Je n’arrive pas à prendre du poids, pourtant je n’arrête pas de manger :

Si tu n’arrives pas à prendre du poids c’est que tu ne manges pas suffisamment. Tout n’est qu’une question d’addition et de soustraction.

Ton corps dépense de l’énergie en étant actif et ceci à chaque moment de la journée (dormir, marcher, réfléchir, manger, sports… c’est ce qu’on appelle la Dépense énergétique journalière) et ce sont tes apports énergétiques (ce que tu manges) qui te permettent de fournir cette énergie à ton organisme pour fonctionner correctement. Il faut donc que tes apports soient supérieurs à tes dépenses.

Un exemple simple : ta DEJ = 2600, tes apports = 2600, ici, il y à donc un équilibre car 2600 – 2600 = 0. Par contre si tu as un apport de 3000, là tu seras en excédent calorique 3000 – 2600 = 400. Tes 400 calories en « trop » permettront à ton organisme de construire du muscle. Il faut donc manger plus mais aussi mieux.

Pour plus d’informations, voici notre guide sur la prise de masse :

Je n’arrive pas à perdre du poids :

Tout comme la prise de poids, la perte de poids n’est en réalité qu’une simple addition et soustraction énergétique. Pour perdre du poids, il faut que vos dépenses énergétiques journalières (DEJ) soient supérieures à vos apports.

Exemple : 2000 (apports) – 2500 (DEJ) = – 500, vous êtes donc en déficit, votre organisme va donc puiser dans ses réserves (gras, muscles) pour se fournir en énergie et vous allez donc perdre du poids.

Pour plus d’informations, voici notre guide sur la perte de poids :

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Combien de temps doit durer une séance de musculation ? :

Pour être optimale, ta séance doit durer entre 45 minutes et 1H30. On voit certaines personnes réaliser des séances de 2 voire 3 heures ; au final, elles sont contre-productives. Pourquoi ? Car, pendant votre entraînement vous dépensez une grosse quantité d’énergie, de plus votre organisme va sécréter du cortisol, une hormone qui enclenche le catabolisme musculaire (dégradation du muscle). Pour finir, serez-vous capable d’avoir autant de force, d’énergie et d’intensité au bout de 2H30 de musculation ? Non, votre fin de séance sera donc moins productive et quasiment sans intérêt.

Je fais 500 abdos tous les jours, quand vais-je avoir des résultats ? :

Travailler vos abdos tous les jours ne vous aidera pas à avoir un ventre plat et des abdos visibles. Pour voir ses abdos, il faut d’abord perdre la graisse qui est au-dessus ; ils se construisent donc dans votre cuisine « ABS IN THE KITCHEN », grâce à votre alimentation.

De plus vos abdos sont des muscles, il faut donc du repos à vos muscles pour récupérer, se reconstruire et grossir. Travaillez-les en moyenne 2 à 3 fois par semaine avec une bonne routine et vous aurez autant de résultats que si vous le faisiez tous les jours.

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Au bout de combien de temps vais-je avoir des résultats ? :

Si vous faites de la musculation ou du fitness, vous devez savoir que c’est un des sports les plus difficiles car il demande énormément de travail tant sur l’entraînement que dans votre alimentation. Il faut être patient et vous serez récompensé à la hauteur de vos efforts.

Impossible de vous dire donc en combien de temps vous allez atteindre votre objectif, car en plus de votre travail dépend aussi votre organisme, métabolisme et votre génétique qui vous prédispose ou non à des résultats.

On m’a dis de faire du cardio pour perdre du poids et m’affiner, tonifier, est-ce la bonne solution ?

Le cardio est un outil qui va vous permettre de perdre du poids en vous faisant dépenser davantage d’énergie. Cependant vous aurez beau faire tous les exercices du monde,  si vous ne changez pas votre alimentation vous n’aurez que peu ou pas de résultats ; il est tout à fait possible de perdre du poids sans réaliser d’activité sportive. 70% de vos résultats viennent de votre alimentation et 30 % de votre entraînement.

Concernant la deuxième partie de la question, « est-ce que le cardio va me permettre de m’affiner, tonifier », la réponse est en grande partie non. Pour atteindre cet objectif, il faut passer par des activités de renforcement musculaire (poids du corps, salle de musculation…). Les activités de cardio ne font pas intervenir vos muscles de la même façon que le renforcement musculaire pour leur permettre d’atteindre vos objectifs.

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Les compléments alimentaires c’est quoi ?

Un complément alimentaire est, comme son nom l’indique, un complément qui a pour objectif de compléter votre alimentation. Il existe énormément de catégories de compléments pour la musculation : protéines en poudre, vitamines & minéraux, brûleurs de graisse, booster, barres, boissons….

Pour plus d’information, regardez dans notre section dédiée aux compléments alimentaires :

Est-ce que le fait de prendre un complément alimentaire fait de moi quelqu’un de non naturel ?

Absolument pas ! Les compléments alimentaires ont une origine naturelle, par exemple pour la protéine en poudre (whey), on extrait les protéines contenues dans le lait grâce à différentes méthodes qui sont quasiment identiques à la fabrication du lait en poudre pour bébé. Est-ce dangereux pour les bébés et cela fait-il d’eux des « non-naturels » ? Non.

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Dois-je faire du cardio pendant ma prise de masse ?

Si vous faîtes du cardio pendant une prise de masse, il va falloir surtout faire attention à votre dépense énergétique globale. Pour prendre de la masse, il faut que vous soyez en excédent calorique comme précisé plus haut, le cardio va vous faire dépenser davantage d’énergie donc deux solutions s’offrent à vous :

-Manger plus pour contrebalancer cette dépense d’énergie supplémentaire

– Limiter vos activités de cardio pour réussir votre gain de masse musculaire

C’est aussi un bon moyen de limiter la prise de gras pendant votre gain de masse.

Le crossFit c’est quoi ?

C’est une technique d’entrainement développée aux USA, plus précisément en Californie dans les années 1970.

C’est une activité sportive qui mélange plusieurs sports dans le but d’avoir une préparation physique complète afin d’obtenir une bonne condition physique sans se spécialiser dans une seule discipline.

Le CrossFit reprend les meilleures techniques, mouvements de plusieurs disciplines comme:

  • La Gymnastique
  • L’haltérophilie / Force athlétique
  • Le cardio training
  • Athlétisme

Le principe est simple, le mélange de ces plusieurs disciplines permet d’obtenir des entraînement à base d’exercices fonctionnels (poly-articulaires), de haute intensité et sans temps de repos entre eux. L’objectif premier est de développer la condition physique pour devenir “fonctionnel”.

Cette discipline est actuellement en plein développement en France avec les nombreuses ouverture de salle, cependant il va falloir encore attendre un certain temps avant de trouver un nombre conséquent de salle permettant de le pratiquer.

Elle est très prisée par les professions demandant une condition physique importante et polyvalente (militaire, pompier…)

Les entraînements de CrossFit ou WOD (Workout of The Day)


L’entraînement est appelé WOD (Workout Of the Day), c’est la particularité du cross fit et l’un de ses concept le plus important. Les entraînements sont différents les uns des autres car ils  sont  constitués d’une multitude d’exercices différents.

L’objectif est simple, dans un entraînement nous allons définir plusieurs exercices à réaliser d’affilée sans temps de repos entre ceux-ci. Une fois l’enchaînement effectué il est possible de prendre un temps de repos (au choix), puis le pratiquant réalise de nouveau plusieurs fois cet enchainement en ayant pour objectif de battre son temps et performances précédents.

Chacun peut s’orienter vers une technique particulière dans le but de s’améliorer dans ce domaine (force, souplesse, coordination…)

Le WOD le plus célèbre reste celui qu’on réalisé pendant plusieurs mois les acteurs du film 300 pour se forger une condition physique adéquate pour ce film.

  • 25 tractions
  • 50 Soulevés de terre x 60 kg
  • 50 Pompes
  • 50 Box Jumps
  • 50 Floor Wipers x 60 kg
  • 50 Clean press avec haltère x 16 kg ( 25 par épaule)
  • 25 tractions

Les avantages du CrossFit :

  • Il permet de développer une condition physique très complète grâce à la combinaison des différents exercices.
  • Les séances sont plutôt courtes, entre 30 et 45 minutes en moyenne de par sa forte intensité.
  • Développement important de l’endurance, capacité de respiration et résistance musculaire.
  • Il permet de gagner en masse musculaire et en force.
  • Les entraînements sont variés, adaptés en fonction de votre niveau.
  • Développe de manière importante l’explosivité, la souplesse et la coordination
  • Chaque salle affiliée CrossFit est encadré par un ou plusieurs coachs certifié entraîneur de cette discipline, ce qui apporte un suivi régulier et complet.
  • Un dépassement constant de soi, dans les performances, régularité, esprit de compétition
  • Il est adapté aux hommes comme aux femmes et pour tout âge et objectifs.

Inconvénient du CrossFit :

Le plus gros risque du CrossFit comme dans beaucoup d’autre discipline notamment en force est de se blesser. Un enchaînement d’exercice mal exécuté provoque rapidement des blessures chez le pratiquant. Il est donc important de maîtriser les différentes techniques et postures pour travailler en toute sécurité.

L’alimentation :

Comme pour de nombreuses discipline notamment en musculation, elle nécessite un régime alimentaire adapté aux différents entraînement. Le travail musculaire étant important il est nécessaire d’avoir une alimentation riche en protéine tout en incluant les bonnes quantités de glucides et de lipides.

Toutefois un régime alimentaire particulier c’est fortement dévelopé autour de cette discipline, le régime Paléo (Paléolithique). Il détermine les aliments à consommer et ceux à ne pas consommer dans le but d’améliorer sa condition physique.

En quelques mots, le régime Paléo est une alimentation n’incluant pas les produits issu de la transformation agro-alimentaire et de la cultures (céréales). Il faudra alors consommer une plus grande quantité de fruits, légumineuse, source de protéines animales, légumes, oléagineux.

Le paléolithisme prend sa source il y à 3 000 000 d’années et prend fin vers – 12 000 ans. A cette époque nos ancêtres consommaient exclusivement de la nourriture provenant de la chasse, la cueillette et pêche.

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Hypertrophie musculaire, comment déclencher la prise de muscle ?

Si vous pratiquez la musculation c’est surement pour augmenter votre volume musculaire et votre force. L’hypertrophie musculaire est la réaction du corps à susciter une croissance musculaire suite à des exercices appropriés et continus.

Vous poussez sans doute de la fonte ou déplacez le poids de votre corps sans réellement savoir comment et pourquoi vos muscles se développent. Du coup votre prise de muscle est lente, voire inexistante et votre motivation diminue de jour en jour.

Je suis moi-même passé par là, jusqu’à ce que je découvre les principes de l’hypertrophie musculaire et la mécanique précise pour développer mes muscles et ma force. Grace à ces nouvelles connaissances, j’ai pu modifier mes entrainements et mon alimentation afin d’accélérer ma prise de muscle. Dans cet article je vais vous expliquer précisément ce qu’est l’hypertrophie musculaire et comment la déclencher.

Vous serrez alors capable de mettre en place des entrainements précis et très efficaces, pour développer rapidement votre force et votre masse musculaire.

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L’hypertrophie musculaire myofibrillaire

Vos muscles sont composés de fibres musculaires , qui sont à leur tour composées de myofibrilles, Les myofibrilles sont les parties contractiles de vos muscles. Lors d’un effort musculaire, l’information de « se raccourcir » est envoyée aux myofibrilles au travers des fibres nerveuses, ce qui créé la contraction musculaire.

L’hypertrophie musculaire myofibrillaire, correspond à l’augmentation du nombre de myofibrilles, au sein des fibres musculaires. Plus vos fibres musculaires possèdent de myofibrilles et plus vos muscles sont volumineux et forts. L’hypertrophie musculaire myofibrillaire est due à un stimulus de surcharge.

Lorsque vous soulevez plus de poids que vos muscles ne sont capables de supporter, vous créez de micro traumatismes au niveau de vos fibres musculaires.Votre corps enregistre ça comme une blessure et pour éviter de subir une seconde fois ce traumatisme, il va compenser pendant le processus de réparation de vos muscles, en augmentant le nombre et la densité des myofibrilles.

C’est pour cette raison qu’en respectant les règles de la surcharge progressive et de la récupération, vous aurez des muscles plus volumineux et plus forts séance après séance.

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L’hypertrophie musculaire sarcoplasmique

Le sarcoplasme est la source de fluide et d’énergie qui entoure les myofibrilles dans le muscle. Il est composé principalement d’ATP, de glycogène, de créatine phosphate et d’eau. Lors d’un effort anaérobie comme la musculation, vos muscles puisent leur énergie directement dans le sarcoplasme.

L’hypertrophie musculaire sarcoplasmique se produit, lorsque vous épuisez vos réserves d’énergies que contient le sarcoplasme, pendant un entrainement. Votre corps pour surcompenser va augmenter ses réserves d’énergies telles que l’ATP ou le glycogène, pour éviter l’épuisement au cours des prochains entrainements.

En augmentant le nombre de répétitions régulièrement, vos muscles seront plus endurants et plus volumineux. L’augmentation de la taille des vaisseaux sanguin qui alimentent vos muscles en sang, peu aussi être inclus dans l’hypertrophie musculaire sarcoplasmique. Elle est plus communément appelée capillarisation.

Augmenter la taille de vos vaisseaux sanguins, en activant une pompe musculaire, ne fera que gonfler vos muscles sans réellement développer vos capacités physiques.

10-pro-tips-for-beginners-3Comment déclencher l’hypertrophie musculaire

Maintenant que vous connaissez les deux formes d’hypertrophie musculaire, voici comment les activer. Dans les deux cas il faut utiliser des exercices avec une surcharge progressive continuelle. Vous devez augmenter régulièrement le poids ou le nombre de répétitions de vos exercices. Vous devez choisir le poids en fonction du nombre de répétitions et non pas l’inverse.

Par exemple, si vous devez faire une série de 12 répétitions, choisissez un poids qui vous permet de réaliser 12 répétitions et pas une de plus.

Vous ne devez pas prendre un poids trop léger et réaliser 12 répétitions sans avoir totalement épuiser votre muscle.

Travailler jusqu’à l’échec musculaire n’est pas forcement nécessaire, arrêtez-vous lorsque votre dernière répétition est plus lente ou moins bien réalisée techniquement que les précédentes. Pour favoriser l’hypertrophie musculaire, il aussi est important que vous suiviez un programme nutritionnel adapté à la musculation.

Vos muscles ont besoins des bons nutriments au bon moment, pour se développer correctement. Sans une nutrition adaptée vos efforts ne seront pas récompensés.

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Entrainement pour déclencher l’hypertrophie musculaire myofibrillaire

C’est l’augmentation du matériel contractile (myofibrilles) en taille et en nombre. Le poids utilisé lors de l’entraînement pour déclencher l’hypertrophie myofibrillaire devrait être maximal : environ 75-85 % de 1 RM.

Cet entraînement exige une augmentation régulière des poids soulevés à cause de l’adaptation des muscles, donc si vous voulez atteindre une hypertrophie musculaire myofibrillaire, vous devez soulever du lourd.

Pour développer la taille de vos fibres musculaires et donc votre force, vous devez vous entraîner dans une gamme de 3 à 6 répétitions, avec des périodes de 2 à 4 minutes de repos. Plus le poids que vous soulevez est lourd et plus de fibres musculaires sont recrutées, endommagées et donc renforcées.

Il n’est pas recommandé de descendre en dessous de 3 répétitions, car à ce niveau c’est surtout des adaptations neuromusculaires qui améliorent votre force, plutôt que l’hypertrophie musculaire myofibrillaire.

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Entrainement pour déclencher l’hypertrophie musculaire sarcoplasmique

L’hypertrophie musculaire sarcoplasmique est obtenue grâce à ce qu’on appelle la formation de fatigue.Elle correspond à une augmentation du liquide intramusculaire (sarcoplasme) causée par l’augmentation des réserves de glycogène musculaire dû à une plus grande rétention du glycogène.

La fibre musculaire est davantage remplie en glycogène, donc elle prend plus de volume. Ce type d’hypertrophie caractérise une prise de volume musculaire sans prise de force, C’est l’hypertrophie « du bodybuilder » même si dans un souci d’optimisation de son développement musculaire ce dernier ne se limite pas uniquement à ce type d’hypertrophie.

Les séries de 8 à 15 répétitions de 60 à 70% du 1 RM avec moins de 90’’ de repos permettent d’obtenir cette hypertrophie. La formation de fatigue va pomper et épuiser l’énergie stockée dans vos muscles et les forcer à augmenter leur capacité de stockage.

Si vous utiliser la formation de fatigue, vous devez aussi prendre en compte le temps sous tension. Le temps sous tension est le temps pendant lequel vos muscles sont contraints à l’effort. Il y a un temps sous tension minimal requit, pour que l’hypertrophie musculaire sarcoplasmique se produise. Votre temps sous tension doit être supérieur aux réserves d’énergies immédiates de vos muscles. Ces sources d’énergies immédiates sont épuisées rapidement, au bout de 8 à 10 secondes.

Après votre corps va utiliser le glycogène comme énergie et produire de l’acide lactique. Ce contexte favorise la libération d’hormone anabolisante comme l’hormone de croissance.

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Comment rattraper un point faible ?

Il est important de définir qu’est-ce qu’un point faible. On a tous des muscles qui se développent plus rapidement que d’autres en utilisant les mêmes techniques. Beaucoup d’athlètes expliquent, qu’ils ont tout fait pour rattraper leurs points faibles.

Cela dit il existe bien des techniques différentes afin de rattraper un point faible. Il ne faut pas confondre muscles non travaillé (mollet, jambes souvent), et les muscles en retard, dû à un point faible.

• Le “faux” point faible sera facilement résolu avec un travail plus homogène et une révision de votre programme d’entrainement.

• Un vrai point faible est un muscle que l’on travaille sans relâche sans réussir a le développer a la mesure du travail effectuer. Nous avons tous des muscles qui prennent du retard par rapport à l’évolution générale.

Mais ce qui ne veut pas dire qu’il est moins fort, tout un paradoxe… Et souvent en période de sèche, ils sont les premiers à fondre (cataboliser/ Turn-Over).

Un problème s’ajoute à cela, le manque de pumping! En effet la congestion est moindre, ce qui veut dire que les hormones et les nutriments qui circulent dans votre sang seront moins afflués dans vos muscles.

 Il est à noter, que nous avons tous une partie du corps plus développé que l’autre que ce soit le bas ou le haut. Ce problème est souvent génétique, et du à notre passé sportif. En effet pour donner un exemple simple, j’ai pratiqué pendant des années du cyclisme et Vtt en compétition plus jeune, et il en ressort que j’ai une facilité à travailler le bas de mon corps, même si je n’ai jamais négligé le travail du haut de mon corps, mais ces nombreuses années d’entraînement m’ont permis d’établir un terrain favorable.

10375084_10152381132300919_8772526345100243856_nPriorité sur les muscles en retard

La méthode la plus connue est tout simplement d’entraîner en priorité le ou les muscles en retard.

• En effet ce n’est que en augmentant le volume de travail du ou des muscles en retard, qu’on pourra le ou les stimuler afin de rattraper ces points faibles.

Ainsi on augmentera le nombre de séries sans augmenter le nombre de répétitions et on fera attention à augmenter les charges au fur et à mesure pour assurer une progression.

• On pourra notamment les entraîner en début de séance pour avoir plus de tonus musculaire afin d’être le plus efficace possible.

Je commence mes séances jambes toujours par une pré-fatigue de mes ischios-jambiers qui ont un retard flagrant en rapport à mes quadriceps, du à mes nombreuses années de cyclisme.63470_10152427210230919_256582328013522726_n

Les techniques d’intensification

• La pré-fatigue est aussi une bonne solution. Si vous avez une faiblesse aux pectoraux, l’astuce serait de faire un exercice d’isolation pour démarrer, par exemple des écartés avec haltères ou à la poulie vis à vis, et enchaînez la série immédiatement avec le développé couché.

Grace à cette pré-fatigue, Vos pectoraux seront déjà épuisés et les autres muscles stabilisateurs ne seront pas le facteur limitant et vos pectoraux pourront aller jusqu’à l’échec

• Les Rest-pause peuvent aussi d’atteindre une intensité de travail supérieure.

15-fit-tips-for-2015-8Les secrets des pro

Si ces techniques ne suffisent pas il va falloir développer différentes techniques afin de pouvoir choquer le muscle. À l’entraînement lorsque nous travaillons un muscle, il catabolise (les fibres cassent etc…) puis ce catabolisme ralenti pour faire place à l’anabolisme. C’est pourquoi l’apport de nutriment de qualité est essentiel (protéine, créatine, glucides etc…) Lorsque nous nous reposons, le muscle travaillé se reconstruit petit à petit, il grossit! Cet aspect est essentiel.

• En effet, l’importance du repos est primordiale dans la récupération et le phénomène de construction des muscles. L’astuce ici serait d’attribuer plus de repos à nos muscles en retard les jours qui suivent leur entraînement, afin de leur donné le plein potentiel de croissance musculaire. Si vous avez un point fort, levé le pied sur ces trainings, et concentrez-vous sur les points faibles, ainsi ils auront plus d’énergie pour leur évolution.

• Autre point à voir comme nous l’avons vu plus haut dans l’article, dans la mesure où le muscle point faible est moins irrigué, l’astuce serait d’effectuer des contractions spontanés volontaire afin d’affluer plus de sang dans ce muscle qui est en manque cruel de nutriment et divers hormones qui favoriserait sa croissance. Cet aspect va directement nous amène aux séries longues de vascularisation.

• Les fameuses séries de 100. Le but étant d’augmenter les capacités d’oxydations des muscles sollicités. C’est à dire aider à oxyder les graisses! Tous les pratiquants de culture physique sont habitués à s’entraîner sur des séries courtes, ce qui a pour conséquence que leur organisme utilise facilement le glycogène sanguin et moins les graisses.

Ainsi la stratégie des “100 répétitions” consiste à stimuler notre capacité à brûler les graisses. Mais pas seulement, en effectuant des séries aussi longue, nous allons booster notre capacité à affluer le sang dans les muscles sollicités, déclenchant par la même occasion une meilleure congestion, donc l’apport de nutriments, et hormones. Cette technique ne s’appliquera que sur certains exercices. Lorsque vous travaillerez sur un groupe musculaire défini (dos, biceps, pectoraux etc…) effectué une série de 100 répétitions sur votre point faible.

5-easy-ways-to-jump-start-fat-loss-3L´électro-stimulation une technique pour stimuler la contracture

L´électro-stimulation est une méthode d´apprentissage moteur ayant pour but de sentir le muscle se contracter. Cibler les muscles à travailler avec des exercices en série longue, ainsi à travers des programmes bien spécifiques, vous pourrez à travers l’electro-stimulateur, rattraper petit à petit vos point faible. Le seul inconvénient en reste le coût.

Les étirements et la musculation : Les 4 meilleures astuces pour ben s’échauffer et éviter les blessures.

Ce n’est sans doute pas un sujet qui vous passionne, mais il est important. Les informations apprise sur l’étirement ne vous permettront pas seulement d’économiser du temps et des efforts, mais aussi de protéger vos tendons et vos muscles, d’éviter les blessures et d’aider votre corps à fonctionner du mieux possible, séance après séance.

S’étirer c’est comme changer l’huile de sa voiture : un petit geste ) fort impact qui peut empêcher les pannes et contribuer à des séances optimales. C’est une petite révision à ne pas rater.

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Astuce n° 1 : Savoir quand s’arrêter

Les étirements statiques sont les plus traditionnels : on étire les muscles et on tiens la position. Les études montrent qu’ils peuvent augmenter la flexibilité et la force et abaisser le cotrisol libéré par le corps ce qui est une bonne chose, car le cortisol entrave l’action de la testostérone. cependant réalisés avant l’effort, les étirements statiques peuvent réduire la force

  • Évitez les étirements statiques avant la séance
  • Faites des étirements statiques immédiatement après la séance
  • Il peut-être utile de faire des étirement statiques entre les séries ou les exercices, au fur et à mesure que la séance progresse.

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Astuce n°2 : Les étirements dynamiques

Il est conseillé d’éviter les étirements statiques avant l’effort, mais cela ne veut pas dire qu’il ne faut pas s’étirer du tout. Les étirement dynamiques son composés de mouvement rapides et explosifs, comme les moulinets des bras pour échauffer les épaules et les coup de pieds pour augmenter la puissance des muscles.

Réalisés avant la musculation, ils peuvent augmenter la puissance des muscle. Malheureusement rares sont les pratiquants qui utilisent ces mouvement dynamiques, généralement parce qu’ils ont peur de perdre leur crédibilité en pratiquant ces exercices de gymnastique.

  • Avant la séance, faites des étirements dynamiques adaptés aux exercices prévus. Par exemple, faites des étirements dynamiques pour la poitrine (debout, les bras tendus devant vous, faites dix mouvements rapides d’avant en arrière) avant de travailler les pectoraux.
  • Réalisés immédiatement avant une séries, ils peuvent aussi stimuler la puissance.
  • Les étirements explosifs sont étroitement liés aux étirements dynamiques. Pour les réaliser, faites plusieurs étirements statiques à la suite, avec un petit rebond. Par exemple, entre deux séries de leg curl, vous pouvez étirer les ischios en touchant plusieurs fois vos orteils. Attention à ne pas aller au-delà d’une amplitude de mouvement sans danger.

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Astuce n°3 : Commencer par l’échauffement

Les bodybuildeurs sont des disciples de l’entraînement progressif, et ont tendance à appliquer la même approche “tout ou rien” à l’étirement ils essaient d’aller toujours plus loin et d’obliger leurs muscles et ligaments à s’étirer un peu plus que la fois précédente. Vous devinez sans doute où cela peut mener. Si au lieu d’empêcher les blessures, les étirements en provoquent, ils font plus de mal que de bien.

  • Que les étirements soient dynamiques, statiques ou explosifs, échauffez-vous avant de les réaliser. Faites des mouvements d’amplitude réduire pour commencer, puis allez progressivement vers des étirements maximaux.
  • Quand on fait des étirements, la douleur n’est pas forcément synonyme de progrès. la douleur est le signal que vous êtes allé assez loin, et quand elle devient force, vous savez qu’il est temps d’arrêter.

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Astuce n°4 : Une bonne amplitude de mouvement

Chaque répétitions comportant un étirement et une contraction, certains pratiquants pensent que l’intensité peut-être optimisée en étirant le muscle au maximum. C’est pour cela qu’on oit parfois des personnes tenter d’abaisser les haltères jusqu’au sol pendant les écartés avec les haltères, ou amener la barre jusqu’au milieu des trapèzes pendant le tirage verticale nuque.

Or, chaque exercice à son amplitude de mouvement propre. Quand on va au-delà, ce sont d’autres muscles qui subissent le stress et/ou on risque d’endommager les tendons, les muscles et articulations.

  • Apprenez à connaître l’amplitude de mouvement de chaque exercice
  • Allez au bout des étirement et des contraction à chaque répétitions, mais restez toujours dans la bonne amplitude de mouvement.
  • N’étirez pas les muscles au maximum pendant les exercices. Vous pouvez vous étirer avec des charges, par exemple en tenant une barre olympique vide tout en faisant le toucher des orteils, ou en faisant des moulinets des bras en tenant des disques de 2,5 kg.

Les facteurs de croissance musculaire

Il a été démontré que les structures des muscles d’athlètes entraînés sont très différentes de celles des  sédentaires. Cette modification musculaire résulte d’entraînements spécifiques, dont les principaux facteurs sont

  • La stimulation nerveuse.
  • La nature des contraintes mécanique: type et régime de contraction.
  • La réponse hormonale à l’effort
  • La nutrition pouvant moduler la progression de ces précédents facteurs.

Afin de mieux comprendre ce qu’il se passe lorsque nous faisons des mouvements nous allons expliquer qu’est-ce qu’une contraction musculaire.

La contraction musculaire est la base de l’activité physique. Elle résulte de la transformation d’énergie chimique (ATP/CP/GLYCOLYSE/LIPOLYSE) en énergie mécanique (contraction musculaire) par un glissement de filament de protéines contractiles l’actine et la myosine.

muscle

Ce processus contractile est principalement sous la dépendance de la commande nerveuse.

La stimulation nerveuse

 Il a été démontré sur des animaux, que la nature du travail nerveux peut influer sur la typologie des muscles. Pour représenter c’est qui est la typologie des muscles un sprinter, un power-lifter auront des muscles  à prédominance de type II (force-vitesse), et un marathonien aura des muscles de type I (endurance).

Les athlètes de force présenteront une augmentation de la surface des fibres musculaires (hypertrophie) qui sera le résultat d’un entraînement de force.

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    • La tension maximale => concentrique

Il est important de comprendre que la tension musculaire n’est pas la même chose que la sensation de brûlure ou de fatigue.

Lorsque la contraction concentrique est accélérée, elle produit invariablement une plus grande tension intramusculaire, et par conséquence de plus nombreuses lésions.

Ce phénomène est dû au fait que pour déplacer une charge plus rapidement on doit développer plus de force.

En résumé la tension intramusculaire est augmentée si l’accélération est augmentée.

    • La tension d’étirement => excentrique

Ce travail musculaire consiste à soumettre le muscle à un étirement après la phase concentrique d’un mouvement visant à freiner l’allongement du muscle. On l’appelle aussi la phase négative.

Lors de la phase négative du mouvement, l’affrontement poids vs muscles endommagent les fibres ce qui provoque un puissant signal de croissance! Au niveau des fibres, on constate un grand nombre de fibres nécrosées, surtout des fibres de types II (force). Lors de la récupération on observe une régénération des fibres.

En effet la tension intramusculaire est augmentée quand vous descendez la barre plus lentement.

Il est démontré que les meilleurs athlètes au monde ramènent la barre à la poitrine plus lentement que les autres athlètes de moindre calibre.

Attention il y a une limite à cette technique car à descendre la barre trop lentement on va se fatiguer et on diminuera notre potentiel de force pour la portion concentrique qui suivra…

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    • Les temps sous tension => TCT

Un autre facteur principal est le temps sous tension, un plus grand volume de travail stimulera davantage l’hypertrophie. En vérité, le muscle ne compte pas les répétitions et ne sais pas combien de répétition il fait, le muscle réagit à un stress, un stimulus caractérisé par une intensité et une durée. Plus de travail mènera à une plus grande dégradation totale des protéines (fibres), et cela influera sur une adaptation structurelle (hypertrophie/hyperplasie) lors de la récupération avec une bonne alimentation.

La durée de l’effort sur une série semble optimale pour l’hypertrophie dans une fourchette de 30 à 60 secondes. En le réduisant, on tendra à favoriser les facteurs nerveux.

La réponse hormonale

Suite à une activité physique, notamment la musculation, une augmentation de la concentration d’hormones de croissances aura lieu au niveau intramusculaire.

Il s’agit d’une régulation hormonale en réponse aux différentes contraintes subies par les entraînements. La brûlure musculaire due à l’afflux d’acide lactique dans les muscles signale que ces derniers se trouvent à la limite de ce qu’ils peuvent endurer métaboliquement Ce qui va provoquer un gros signal anabolique.

Cette augmentation hormonale déclenchera une hypertrophie, ainsi qu’une augmentation de la synthèse des protéines qui joue un rôle majeur sur l’anabolisme musculaire!

Cette réponse hormonale varie selon différents facteurs:

  •  L’âge
  • Le régime alimentaire
  •  La récupération

Un sommeil récupérateur est donc essentiel à l’optimisation de la sécrétion de diverses hormones jouant un rôle dans la construction musculaire.

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 Ce phénomène va forcer  le corps à réparer puis à hypertrophié.

La nutrition

Enfin, le pilier de toute reconstruction musculaire se fait à travers une bonne alimentation. Le mot hypertrophie, qui correspond au développement d’un organe, vient en fait du grec « trephein » qui signifie s’alimenter, se nourrir ! Dans cette traduction, hypertrophié veut donc dire « suralimenté ».

Bien comprendre le sens de ce mot nous amène inévitablement à voir que la nutrition est la base de la reconstruction musculaire. C’est pour cela que lorsque vous croiserez un culturiste, il vous expliquera que, la nutrition est la base de tout.
C’est pourquoi, un plan alimentaire équilibré à vos besoins est primordial.
Il existe 3 nutriments,

  • Les protéines (4Kcal): Elles sont essentielles à la prise de masse. Constitués d’acides aminés, 4 ont un rôle majeur à la reconstruction musculaire : L-LEUCINE/L-ISOLEUCINE/L-VALINE (BCAA), GLUTAMINE. On les retrouves dans toutes les viandes, rouge, blanche, poisson, légumineuse, etc…
  • Les glucides (4Kcal): Principal source d’énergie pour l’organisme, elles permettent la libération d’insuline, une hormone permettant la reconstruction des réserves de l’organisme (glycogène). On les retrouve principalement dans les céréales, les fruits etc…
  • Les lipides (9Kcal): Elles sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. On les retrouve dans le poisson, les huiles, les produits oléagineux. On visera un apport minium de 1 g/kg de poids de corps.

A ceci il ne faut pas dissocier, les vitamines et minéraux qui sont principalement dans les fruits et légumes.

Une bonne hydratation est aussi importante, sachant que 70% de notre organisme est de l’eau. Ainsi en buvant régulièrement, vous éliminerez plus rapidement vos toxines, et divers déchets de l’organisme.

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Programme de musculation bras en superset

Exterminez vos bras pour un maximum de gains. Il existe de nombreux programmes pour les biceps ou les triceps mais peu pour combiner les deux dans un même programme.

Les travailler simultanément et non avec un autre grand groupe musculaire est une très bonne idée pour assurer un développement complet.

Lorsque vous travaillez vos biceps avec par exemple vos pectoraux, vous avez déjà dépensé beaucoup de temps et d’énergie avec vos pectoraux qui passent généralement en début de séance. Votre séance biceps est donc moins intensive mais aussi moins  productive.

L’entraînement proposé ici est un programme complet pour les bras, c’est à dire les biceps et triceps. Le tout réalisé en superset pour solliciter un maximum de fibres musculaire pendant les efforts et vous apporter une congestion maximale.

Avec ce programme aucune portion de vos muscles ne sont oubliées, vous les sollicitez entièrement pour un maximum de résultats.


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  • A1. Curl biceps assis : 4 séries de 12, 10, 8, 6 répétitions
  • B1. Dips : 4 séries de 10, 10, 8, 6 répétitions
  • A.2. Curl Barre EZ : 4 séries de 10 répétitions
  • B.2. Extension poulie barre supination : 5 séries de 12, 10, 8, 8, 6 répétitions
  • A3. Curl prise marteau à la poulie (corde) : 4 séries de 12, 10, 10, 8 répétitions
  • B3. Extension poulie pronation (poignée V) : 5 séries de 12, 10, 8, 8, 6 répétions
  • A4. Curl haltère marteau : 4 séries de 10 répétitions
  • B4. Barre au front (EZ) incliné : 4 séries de 12, 10, 10, 8 répétitions
  • A/B.5 Développé couché prise serrée : 3 séries de 12, 10, 8 répétitions

programme de musculation bras

Vous réaliserez donc un exercice A puis sans temps de repos un B. Une fois ce superset effectué arrive le temps de repos avant de recommencer à nouveau dans le même ordre.

Nos conseils :

  • Toujours bien s’échauffer avant de réaliser les exercices, réaliser au minimum une série avec une charge légère dans le but de préparer vos articulations et vos muscles. Chargez graduellement jusqu’à arriver à votre véritable charge pour travailler. Arrivé aux exercices A.3 et B.3 ce n’est plus utile.
  • Vos temps de repos entre séries et exercices seront variables, entre chaque superset prenez un temps de repos compris en 1”15 et 1”45 minutes. Moins vous aurez de répétitons à faire et plus vous prendrez de récupération.
  • Maîtrisez vos mouvements et concentrez vous sur la charge pour ressentir au maximum la contraction de vos muscles. C’est à ce moment la que le travail et vraiment bénéfique.
  • Ce programme étant assez conséquent et choquant pour vos bras, évitez de  placer un entraînement pectoraux ou épaules la veille ou lendemain.
  • La 5ème série de l’exercice B.2 et B.3 ne se réalise plus en superset. Effectuez la puis prenez un temps de repos avant d’enchaîner sur les exercices suivants.
  • Vous l’aurez compris, ce programme de part sa composition et la technique employée n’est pas adapté au débutant.

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