programme femme jambes

programme de musculation jambes femme.

Les femmes ont tendance à vouloir souvent travailler leurs jambes, ce qui est complètement compréhensible. De belles jambes sont rapidement remarquées, surtout que tout ce travail permet d’éviter la culotte de cheval, cellulite auxquels sont soumises un grand nombre de femmes.

Nous avons conçu un programme pour vous mesdames, il va vous permettre si bien réalisé d’obtenir des jambes fermes, toniques , un fessier bien bombé et plus volumineux.

Jouez le jeux, entraînez-vous dur et les résultats seront aux rendez-vous. Pour réaliser complètement ce programme il est nécessaire de disposer d’un accès à une salle de musculation avec tout le matériel nécessaire.

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  • Leg extensions : 4 séries de 15, 12, 12, 10 répétitions
  • Leg curl allongé : 4 séries de 15, 12, 12, 10 répétitions
  • Back squat : 5 séries de 10 répétitions
  • Soulevé de terre jambes tendues : 3 séries de 12, 10, 8 répétitions
  • Fentes alternées : 3 séries de 10 répétitions
  • Adducteurs assis à la machine : 4 séries de 15 répétitions
  • 15 minutes de vélo : à intensité faible/moyenne

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Nos conseils :

  • Toujours bien s’échauffer avant de réaliser les exercices, réaliser au minimum une série avec une charge légère dans le but de préparer vos articulations et vos muscles. Chargez graduellement jusqu’à arriver à votre véritable charge pour travailler.
  • Vos temps de repos entre série et exercices seront de 1 à 1”45 minutes. Votre charge ne doit pas vous permettre de réaliser plus de répétitions que celle fixée sans aide ou triche.
    • 15 répétitions : 1 minute
    • 12 répétitions : 1’15 minute
    • 10 répétitions : 1”30 minute
    • 8 répétitions : 1”45 minute
  • Maîtrisez vos mouvements et concentrez vous sur la charge pour ressentir au maximum la contraction de vos muscles. C’est à ce moment la que le travail et vraiment bénéfique.
  • L’activité de vélo à la fin de votre séance jambes va vous permettre de mieux récupérer, installez vous sur un vélo, réglez l’intensité de faible à moyenne sans forcer sur vos jambes.
  • Hydratez vous bien, au minimum 1 Litre d’eau pendant votre entraînement. Buvez par petite gorgée pour étaler votre apport sur toute la séance.
  • Ce programme est réalisable 2 fois maximum dans votre semaine, vous veillerez à laisser un délai de 72 heures entre deux séance si vous le répétez dans la même semaine.

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Programme de musculation 8X8

Votre corps est une machine, mais celle-ci s’adapte rapidement à votre quotidien. Brusquez la, choquez la pendant plusieurs semaines avec des entraînements très difficiles, et devinez quoi ? Ces séances d’entraînement ne seront plus aussi difficile. Pour continuer à construire du muscle, il n’y a qu’une seule règle, vous devez tout mettre en oeuvre pour choquer votre corps, vos muscles.

Le programme qui va suivre est l’un des meilleurs pour apporter une confusion musculaire et construire du muscle. La méthode 8×8 est une thérapie de de choc pour les pratiquants qui manquent de sensation ou arrivent à un point de stagnation.  Attention, ce programme n’est pas pour les timides ! Chacune des séances comprend un gros volume d’entraînement, ce qui vous garanti un travail colossal.

Une fois la première séance terminée, préparez vous à ramper pour sortir de la salle tellement votre corps sera mis à mal. Votre corps n’aura plus d’autre choix que de construire du muscle pour s’adapter.

programme de musculation 8X8

Jour 1

  • Cardio : 10 minutes à faible/moyenne intensité
  • Développé couché : 8 séries de 8 répétitions
  • Développé militaire debout : 8 séries de 8 répétitions
  • Squat : 8 séries de 8 répétitions
  • Dips : 8 séries de 8 répétitions
  • Curl barre EZ : 8 séries de 8 répétitions
  • Soulevé de terre partiel : 8 séries de 8 répétitions
  • Shrug haltère : 8 séries de 8 répétitions
  • Legs extension : 8 séries de 8 répétitions

Jour 2

  • Cardio : 10 minutes à faible/moyenne intensité
  • Écarté couché à la poulie : 8 séries de 8 répétitions
  • Elévation latérale haltère : 8 séries de 8 répétitions
  • Squat jump : 8 séries de 8 répétitions
  • Extension poulie haute à la corde : 8 séries de 8 répétitions
  • Curl barre à la poulie allongé : 8 séries de 8 répétitions
  • Tirage poitrine : 8 séries de 8 répétitions
  • Tirage menton à la poulie : 8 séries de 8 répétitions
  • Fente avant : 8 séries de 8 répétitions

programme de musculation 8X8Jour 3 et 4 : repos

Jour 5

  • Cardio : 10 minute à faible/moyen intensité
  • Développé couché haltère : 8 séries de 8 répétitions
  • Développé Arnold : 8 séries de 8 répétitions
  • Presse : 8 séries de 8 répétitions
  • Développé couché barre prise serré : 8 séries de 8 répétitions
  • Curl à la barre droite : 8 séries de 8 répétitions
  • Rowing barre pronation: 8 séries de 8 répétitions
  • Shrug à la barre : 8 séries de 8 répétitions
  • Soulevé de terre jambes tendues : 8 séries de 8 répétitions

Jour 6

  • Cardio : 10 minutes à intensité faible/moyenne
  • Écarté couché haltère : 8 séries de 8 répétitions
  • Élévation frontale alterné haltère : 8 séries de 8 répétitions
  • Legs extension : 8 séries de 8 répétitions
  • Extension verticale avec haltère : 8 séries de 8 répétitions
  • Curl haltères prise marteau : 8 séries de 8 répétitions
  • Traction : 8 séries de 8 répétitions
  • Legs curl : 8 séries de 8 répétitions
  • Shrug barre : 8 séries de 8 répétitions

Les choses à ne jamais faire à la salle de sport

Jour 7 et 8 : repos

Conseils d’entraînement :

  • Prenez des temps de repos de 30 secondes, ceci est un programme choc pas une balade de plaisir. Votre objectif est de choquer vos muscles et repousser toutes vos limites.
  • Effectuez ce programme pour un maximum de 5 à 6 semaines.
  • Sélectionnez des charges adaptées. Pour ce programme, vous devez pouvoir faire 8 séries de 8 répétitions avec seulement 30 secondes de repos. De sorte vous verrez que vos charges seront plus basses que sur vos ancien entraînements, mais pas de panique, c’est l’objectif de ce programme. Attention à ne pas choisir une charge trop légère non plus, vous devez pousser à l’échec sur la 7ème ou 8ème répétitions.
  • Essayez d’augmenter vos charges toutes les deux semaines ou plus, notez les bien pour ne pas perdre de temps à chaque séance.
4 programmes de musculation épaule

4 programmes de musculation épaule

Les épaules ou aussi appelées deltoïdes sont le groupe musculaire le plus largement recruté dans le haut du corps du fait quelles participe à un grand  nombres d’exercices et ceux même si elles ne sont pas directement ciblées par celui-ci.

Les épaules ont donc une place très importante dans votre mécanique corporelle, il est donc important de les entraîner et surtout correctement pour éviter les blessures, déséquilibres musculaire…

Un grand nombre de pratiquant ont tendance à penser que l’épaule n’est composée que d’un muscle ou d’un ensemble qui se travail de la même manière. De fait ils ne pensent pas à cibler correctement chaque partie.

L’épaule est composée de trois parties différentes :

  • Faisceau postérieur (arrière)
  • Faisceau antérieur (devant)
  • Faisceau externe (côté)

Nous avons conçus pour vous 4 programmes d’entrainement pour matraquer vos épaules sous différents angles et ainsi maximiser vos résultats.

programme de musculation épaule

Programme 1 : Masse musculaire

  • Développé arnold haltère : 4 séries de 6,6,8,10 répétitions / 2 minutes de repos
  • Tirage menton barre droite : 3 séries de 8,8,10 répétitions / 2 minutes de repos
  • Oiseau incliné haltère : 3 séries de 8,8,10 répétitions / 1 minutes de repos
  • Élévation latérale : 3 séries de 8,8,10 répétitions / 1 minute de repos
  • Élévation frontale barre : 3 séries de 8,8,10 répétitions / 1 minute de repos

Programme 2 : Faisceau externe

  • Développé militaire à la barre : 4 séries de 8 répétitions / 2 minutes de repos
  • Tirage menton barre droite : 3 séries de 8 répétitions / 1″30 minute de repos
  • Élévation latérale debout haltère : 3 séries de 10 répétitions / 1″15 minute de repos
  • Élévation latérale machine ou poulie : 3 séries de 10 répétitions / 1″15 minute de repos

programme de musculation épaule

Programme 3 : Faisceau postérieur 

  • Développé nuque : 4 séries de 8 répétitions / 2 minutes de repos
  • Oiseau incliné sur banc haltère : 3 séries de 10 répétitions / 1″30 minute de repos
  • Oiseau à la poulie debout : 3 séries de 10 répétitions / 1″15 minute de repos
  • Machine inversé (peck deck) : 3 séries de 10 répétitions / 1″15 minute de repos

Programme 4 : Faisceau antérieur

  • Développé militaire barre : 4 séries de 8 répétitions / 2 minutes de repos
  • Développé Arnold : 4 séries de 8 répétitions / 2 minutes de repos
  • Élévation frontale haltère : 3 séries de 10 répétitions / 1″15 minute de repos
  • Élévation frontale poulie : 3 séries de 10 répétitions / 1″15 minute de repos

programme de musculation épaule

Conseils pour développer ses épaules : 

  • Ces séances d’entrainement ne comprennent pas les séries d’échauffement. Comptez 2 1 à 2 séries d’échauffement avec des charges légères avant d’attaquer le programme.
  • Choisissez un poids qui vous permet d’atteindre l’échec musculaire aux nombres de répétitions indiqué.
  • Maîtrisez vos mouvements et concentrez vous sur la charge pour ressentir au maximum la contraction de vos muscles. C’est à ce moment la que le travail et vraiment bénéfique.
  • Si vous le pouvez, entraînez-vous avec un partenaire pour vous parer pour faire quelques répétitions forcée sur les gros exercices (développé militaire, développé Arnold..).

Steve Cook est un athlète de 31 ans IFBB Physique PRO mondialement connu dans l’univers du fitness et de la musculation grâce à son incroyable physique en catégorie men’s physique.

Il s’entraîne depuis l’adolescence, à la base pour se perfectionner dans les sports qu’il pratique, notamment à l’université où il fait partie de l’équipe de foot de celle-ci.

Son rêve de rejoindre la National Football League (NFL) s’envole et son mariage s’effondre. Déprimé il décide de s’orienter  vers la musculation et participe à une compétition locale de bodybuilding qu’il remporte. C’est à ce moment là qu’il retrouve confiance en lui, celle dont-il avait besoin pour rebondir.

Son chemin ne s’arrête pas là puisqu’il participe au fil des années à de nombreuses compétitions et obtient son titre d’athlète IFBB PRO et se voit sponsoriser par une célèbre marque de compléments alimentaires Optimum Nutrition.

Lorsqu’il s’entraîne il ne pense pas seulement une séance comme celle qui fonctionne le mieux. Il change constamment le nombre de répétitions, les temps de repos, le volume d’entrainement pour s’assurer que le muscle est toujours choqué pour optimiser sa croissance.

Steve est adepte des séances d’entrainement avec un grand nombre de séries et de répétitions. Il n’hésite pas à mélanger plusieurs méthodes comme les routines de Dorian Yates, FST7 ou encore Arnold. Il utilise ce programme en off-saison, c’est-à-dire quand il est en phase de gain de masse musculaire.

programme de musculation steve cook

Séance 1 : Quadriceps – Isio – Mollets

  • Legs extension: 2 séries d’échauffement de 15 répétions puis 4 séries de 10-12 répétitions à l’échec avec  1 minute de repos entre les séries
  • Presse: 2 séries d’échauffement de 12 répétions puis 4 séries de 10-12 répétitions à l’échec avec  1 minute de repos entre les séries
  • Hack Squat: 2 séries d’échauffement de 12 répétions puis 4 séries de 10-12 répétitions à l’échec avec  1 minute de repos entre les séries
  • Legs curl assis: 2 séries d’échauffement de 12 répétions puis 4 séries de 10-12 répétitions à l’échec avec  1 minute de repos entre les séries
  • Soulevé de terre jambes tendues: 1 série d’échauffement de 15 répétions puis 4 séries de 10-12 répétitions à l’échec avec  1 minute de repos entre les séries
  • Mollet à la presse: 1 série d’échauffement de 15 répétions puis 3 séries en rest-pause à l’échec avec  15 secondes de repos entre les séries
  • Mollet assis: 1 série d’échauffement de 15 répétions puis 4 séries de 6-8 répétitions à l’échec avec  1 minute de repos entre les séries

programme de musculation steve cook

Séance 2 : Pectoraux – Biceps – Triceps

  • Développé couché décliné barre: 2 séries d’échauffement de 12 répétions puis 4 séries de 6-8 répétitions à l’échec avec  1 minute de repos entre les séries
  • Développé incliné haltères: 1 série d’échauffement de 10-12 répétions puis 4 séries de 6-8 répétitions à l’échec avec  1 minute de repos entre les séries
  • Écarté haltères: 1 série d’échauffement de 10-12 répétions puis 4 séries de 6-8 répétitions à l’échec avec  1 minute de repos entre les séries
  • Curl concentré haltère assis: 1 série d’échauffement de 10-12 répétions puis 4 séries de 6-8 répétitions à l’échec avec  1 minute de repos entre les séries
  • Curl marteau haltère: 4 séries de 6-8 répétitions à l’échec avec  1 minute de repos entre les séries
  • Curl debout barre droite: 4 séries de 8-10 répétitions à l’échec avec  1 minute de repos entre les séries
  • A.1 Relevé de genoux: 3 séries à l’échec
  • B.1 Crunch: 3 séries à l’échec
  • A.2 Abdos à la poulie: 3 séries à l’échec
  • B.2 Relevé de jambes incliné sur banc:  3 séries à l’échec

Les exercices A1,B1 et A2, B2 se réalisent en super set. Enchaînez les deux exercices (A puis B) puis prenez un temps de repos de 1 minute et recommencez.

Séance 3 : Cardio-training

  • 45 minutes de vélo, course à pieds ou rameur à intensité modérée

programme de musculation steve cook

Séance 4 : Dos – Triceps – Mollets

  • Pull over haltère: 2 séries d’échauffement de 12 répétions puis 4 séries de 8-10 répétitions à l’échec avec  1 minute de repos entre les séries
  • Tirage barre poitrine à la poulie prise serrée: 1 série d’échauffement de 12 répétions puis 4 séries de 8-10 répétitions à l’échec avec  1 minute de repos entre les séries
  • Rowing haltère 1 bras: 1 série d’échauffement de 12 répétions puis 4 séries de 8-10 répétitions à l’échec avec  1 minute de repos entre les séries
  • Tirage horizontale prise serrée: 1 série d’échauffement de 12 répétions puis 4 séries de 8-10 répétitions à l’échec avec  1 minute de repos entre les séries
  • Soulevé de terre: 1 série d’échauffement de 12 répétions puis 4 séries de 8-10 répétitions à l’échec avec  1 minute de repos entre les séries
  • Extension poulie barre pronation: 2 séries d’échauffement de 12 répétions puis 4 séries de 8-10 répétitions à l’échec avec  1 minute de repos entre les séries
  • Extension couché à la poulie basse corde: 1 série d’échauffement de 12 répétions puis 4 séries de 8-10 répétitions à l’échec avec  1 minute de repos entre les séries
  • Extension verticale haltère assis: 1 série d’échauffement de 12 répétions puis 4 séries de 8-10 répétitions à l’échec avec  1 minute de repos entre les séries
  • Mollet à la presse: 1 série d’échauffement de 15 répétions puis 3 séries en rest-pause à l’échec avec  15 secondes de repos entre les séries
  • Mollet assis: 1 série d’échauffement de 15 répétions puis 4 séries de 6-8 répétitions à l’échec avec  1 minute de repos entre les séries

programme musculation steve cook

Séance 5: Épaules (deltoïdes) – Trapèzes – Abdos

  • Développé Arnold haltères : 2 séries d’échauffement de 12 répétions puis 4 séries de 6-8 répétitions à l’échec avec  1 minute de repos entre les séries
  • Élévation latérale haltères : 1 série d’échauffement de 12 répétions puis 4 séries de 8-10 répétitions à l’échec avec  1 minute de repos entre les séries
  • tirage poulie cou à la corde : 1 série d’échauffement de 12 répétions puis 4 séries de 6-8 répétitions à l’échec avec  1 minute de repos entre les séries
  • Oiseau haltère incliné : 1 série d’échauffement de 12 répétions puis 4 séries de 8-10 répétitions à l’échec avec  1 minute de repos entre les séries
  • Shrug barre devant : 1 série d’échauffement de 15 répétions puis 4 séries de 8-10 répétitions à l’échec avec  1 minute de repos entre les séries
  • Tirage menton barre : 1 série d’échauffement de 12 répétions puis 4 séries de 8-10 répétitions à l’échec avec  1 minute de repos entre les séries
  • A.1 Relevé de genoux: 3 séries à l’échec
  • B.1 Crunch: 3 séries à l’échec
  • A.2 Abdos à la poulie: 3 séries à l’échec
  • B.2 Relevé de jambes incliné sur banc:  3 séries à l’échec

Les exercices A1,B1 et A2, B2 se réalisent en super set. Enchaînez les deux exercices (A puis B) puis prenez un temps de repos de 1 minute et recommencez.

Lauren Ircik est une jeune athlète de 26 ans, pesant actuellement 61 Kilos. Atteinte d’un trouble de l’alimentation jusqu’en 2013, elle ne pesait que 45 Kilos. A ses débuts elle s’est battue durant de nombreuses années pour vaincre ce trouble. C’est alors qu’en 2013, elle décide de se lancer dans la musculation, lui permettant de changer réellement.

Aujourd’hui elle a vaincu son problème, a gagné plus de 15 kilos et participe à de nombreuses compétitions de bodybuilding en tant qu’athlète professionnelle et s’entraîne 5 jours par semaine.

Voici son programme de musculation qui lui permet de gagner et garder son physique exceptionnel. il est important de noter qu’il se compose de nombreux super-set, ce qui est très intéressant pour travailler les muscles avec intensité.

 Lauren Irick, son programme de musculation

Lundi : Jambes

  • A.1 Squat : 4 séries de 15 répétitions
  • B.1 Squat jump : 4 séries de 12 répétitions
  • A.2 Presse : 4 séries de 15 répétitions
  • B.2 Monté sur banc avec haltère : 4 séries de 15 répétitions
  • A.3 Soulevé de terre jambes tendues : 4 séries de 15 répétitions
  • B.3 Fentes avec rotation de buste : 4 séries de 15 répétitions par jambes
  • Legs extension : 4 séries de 15 répétitions
  • Fente avant : 4 séries de 20 répétitions
  • Legs curl à la poulie : 4 séries de 15 répétitions
  • Vélo : 20 minutes à intensité modérée

Lauren Irick, son programme de musculation

Mardi : Biceps – Triceps

  • Extension couché barre : 5 séries de 15 répétitions
  • Pompe seréés : 5 séries de 10 répétitions
  • Extension poulie barre supination : 5 séries de 15 répétitions
  • Dips : 5 séries à l’échec
  • A.1 Curl incliné haltère : 5 séries de 12 répétitions
  • B.1 Traction supination : 5 séries de 10 répétitions
  • A.2 Curl marteau haltère : 5 séries de 12 répétitions
  • B.2 Curl concentré haltère : 5 séries de 12 répétitions par bras
  • A.3 Curl au pupitre : 5 séries de 15 répétitions par bras
  • B.3 Curl barre droite debout : 5 séries à l’échec
  • Cardio : 10 sprints de 20 secondes avec 20 secondes de récupération entre chaque sprint

Lauren Irick, son programme de musculation

Mercredi : Dos – Abdos

  • A.1 Oiseau haltère : 4 séries de 15 répétitions
  • B.1 Tirage poitrine : 4 séries de 12 répétitions
  • A.2 Oiseau haltère incliné sur banc : 4 séries de 15 répétitions
  • B.2 Rowing barre pronation sur banc incliné : 4 séries de 15 répétitions
  • A.3 Tirage horizontal : 4 séries de 15 répétitions
  • B.3 Rowing barre supination : 4 séries de 15 répétitions
  • Extension lombaires : 5 séries à l’échec
  • Relevé de jambes suspendues : 5 série de 10 répétitions
  • Monté de genoux : 5 séries de 10 répétitions
  • Crunch oblique : 5 séries de 20 répétitions
  • Relevé de jambes couché : 5 séries de 20 répétitions
  • Crunch swiss ball : 5 séries de 20 répétitions
  • Crunch oblique : 3 séries à l’échec

Jour 4 : Jambes

  • A.1 Élévation de talons debout : 5 séries de 25 répétitions
  • B.1 Fentes avant : 5 séries de 12 répétitions
  • Presse à la Smith machine (barre guidée) : 5 séries de 15 répétitions
  • Squat sur 1 jambe : 5 séries de 15 répétitions par jambe
  • Fente à la Smith machine : 5 séries de 15 répétitions par jambes
  • Machine squat : 4 séries de 10 répétitions
  • Vélo : 20 minutes à intensité modéréeLauren Irick, son programme de musculation

Jour 5: Épaules – Abdos

  • A.1 Développé Arnold haltères : 4 séries de 15 répétitions
  • B.1 Tirage menton prise large : 4 séries de 12 répétitions
  • Élévation latérale haltère : 5 séries de 15 répétitions
  • Développé haltère 1 bras debout : 3 séries de 15 répétitions
  • Élévation frontale haltères : 4 séries de 15 répétitions
  • Peck-deck : 3 séries de 12 répétitions
  • Relevé de jambes suspendues : 5 série de 10 répétitions
  • Monté de genoux : 5 séries de 10 répétitions
  • Crunch oblique : 5 séries de 20 répétitions
  • Relevé de jambes couché : 5 séries de 20 répétitions
  • Crunch swiss ball : 5 séries de 20 répétitions
  • Crunch oblique : 3 séries à l’échec

Jour 6 et 7: Repos

Nos conseils :

  • Toujours bien s’échauffer avant de réaliser les exercices, réaliser au minimum une série avec une charge légère dans le but de préparer vos articulations et vos muscles. Chargez graduellement jusqu’à arriver à votre véritable charge pour travailler.
  • Vos temps de repos entre séries et exercices seront de 75 secondes en moyenne. Si vous souhaitez augmenter davantage l’intensité 60 secondes sont suffisantes.
  • Les exercices A1,B1 et A2, B2 se réalisent en super set. Enchaînez les deux exercices (A puis B) puis prenez un temps de repos de 1,15 minute et recommencez.
  • Maîtrisez vos mouvements et concentrez-vous sur la charge pour ressentir au maximum la contraction de vos muscles. C’est à ce moment là que le travail est vraiment bénéfique.