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*Le guide est simplifié pour être à la porté de tous, pour davantage d’informations je vous met en parralèle des liens ou vous aurez beaucoup plus d’informations

1. Avant de commencer il vous faut déjà connaitre votre objectif :

Maintien du poids
Prise de poids
Perte de poids

2. Ce qu’il faut savoir c’est que pour :

Maintenir son poids : votre apport énergétique journalier (calories absorbés) doit-être égal à votre DEJ (dépense énergétique journalière) (dépense de base au repos + activité)

Prise de poids : votre apport énergétique journalier (calories absorbés) doit-être supérieur à votre DEJ (dépense énergétique journalière) (dépense de base au repos + activité).

Perdre du poids : votre apport énergétique journalier (calories absorbés) doit-être inférieur à votre DEJ (dépense énergétique journalière) (dépense de base au repos + activité)

*Attention, pour la perte de poids ou prise de poids on parle d’augmenter ou baisser progressivement le nombre de calories (généralement dans les alentours de 300 à 400 calories par jour). Sinon vous risquez de soit prendre plus de gras que de muscle ou de dégrader rapidement votre masse musculaire maigre.

3. Quelques bases sur la nutrition pour continuer :

Les glucides (Hydrates de carbone) : Ce sont les sucre simple (rapide) ou complexe (lent), ils sont présent dans dans une grande majorité de nos aliments. Nous allons oublier la notion de sucre lent et rapide pour apprendre à parler en Index glycémique des aliments. Il faut favoriser les IG bas ou moyen au maximum, ceux à IG rapide seront à privilégier autour de l’entrainement. Ce sont eux qu’il faut modifier (baisse ou augmentation) pour arriver à son objectif.

Les protéines : permet la construction, réparation et régénération des cellules. On les retrouves principalement dans les viandes, laitage, poissons… mais aussi dans les végétaux. Pour un pratiquant d’activité physique/musculaire (musculation, fitness..) on conseillera entre 1,2 g et 2,5g de protéines par KG (du corps)

Les lipides : principalement une fonction énergétique, il en existe différentes catégories, certaines bonne et d’autre non.

1 gramme de glucide = 4 calories

1 gramme de protéine = 4 calories

1 gramme de lipide = 9 calories

4. Conseils :

Essayez au maximum d’orienter les glucides autour de l’entrainement, surtout ceux à index glycémique haut. Les fenêtres avant (pré) et après (post) entrainement sont extrement importantes car l’organisme va se servir de ses apports.

Stop à la phobie des légumes, ils sont indispensable car riches en vitamine et mineraux. Ils apportent peu de calories et permettent aussi d’acquérir l’effet de satiété rapidement.

Varier vos aliments, prener gout à manger. Eviter donc les plats fade…

Utiliser de l’huile d’olive, de noix, de coco pour la cuisson.

Bannir le beurre, margarine pour la cuisson (énormement de mauvaise graisse animal).

Utiliser des épices, ail, citron, huil d’olive, de noix… pour assaisonner vos repas.

Bannir les sauces toutes prêtes du style kectchup, mayonnaise… (ou limitez les fortement).

Ne pas sauter un repas (surtout le petit déjeuner qui est le plus important, après une nuit de jeun notre corp à besoin de renflouer ses réserves, la fenêtre métabolisme du matin est irremplaçable).

Ne pas bannir les lipides, certains sont essentiel au bon fonctionnement de votre organisme et à l’accomplissement de vos objectifs. (amande, noisette, huile d’olive, de noix, de coco, beure de cachuète..).(voir le post sur les lipides)

Eviter au maximum les plats préparés et industriels, cuisiner vous même.

Fractionner vos apports, 3 repas + plusieurs collations. Cela va permettre de répartir au maximum les apports énergétique, favoriser l’absorption des nutriments pour mieux les utiliser. Cela limite aussi les pic de glycémie et le stockage par l’organisme…. (evite les fringales…).

Assurez vous d’avoir une quantité de protéines à chaque collation (20/30gr)

Préparer à l’avance vos repas (voir le post sur la planification des repas)

Ne vous frustrez pas, faite vous plasir de temps en temps. Sinon le moral en prend un coup (vous risquerez de craquer) et il y à différents avantage pour votre métabolisme (recharge glycémique…).

Fixer vous des objectifs (temps, poids, charge, vitesse…).

Evoluez, Adaptez votre alimentation par rapport à votre évolution.

Rester motivé, c’est l’élément moteur de toutes activité.

Prévoir, cela permet de gérer des modifcations de votre emploi du temps, imprévus…

Soyez curieux, n’hésitez pas à lire, écouter, regarder autour de vous.

Buvez de l’eau ! 3/4/5/6/7/8L d’eau, outre l’hydration cela permet aussi d’éviter la rétention d’eau.

Evitez le sel (sodium), il favorise lé rétention d’eau.

Utilisez des applications de suivi de poids, d’activités…

Glucides et indice glycémique

Les aliments que nous consommons tous les jours ont une influence énorme sur les nutriments que nous utilisons pour produire de l’énergie. Les principales sources d’énergie du corps sont les glucides et les lipides, qui peuvent être utilisés simultanément, tant au repos que pendant l’effort. L’augmentation de la capacité à puiser dans la graisse pour se fournir en énergie, ou oxydation des graisses, est importante pour améliorer la composition corporelle, la performance et le bien être. La nutrition est l’un des outils majeurs à cet égard, et en particulier l’apport glucidique.

Nous savons que les glucides contrôlent l’oxydation des graisses, mais quelle quantité, et quels types de glucides ont un tel effet ?

En matière de nutrition, l’une des plus grosse erreur est de classer les sucres en deux catégories : les sucres lent et les sucres rapides. Bien que simple cette notion est depuis longtemps dépassée et s’avère donc fausse. En effet un sucre dit lent n’est pas forcément lent au sens ou l’on l’appel généralement, il est donc important à partir de maintenant de parler de glucides et d’indice glycémique. Dans le cadre d’une perte de poids et même une prise de poids (masse musculaire) il est important de bien choisir ses sources de glucides en fonction de leurs indices glycémique.

Qu’est-ce que l’indice glycémique ?

C’est un critère de classement des aliments contenant des glucides, basé sur leurs effets sur la glycémie (taux de glucose dans le sang) durant les deux heures suivant leur ingestion. Il permet de comparer le pouvoir glycémiant de chaque aliment, mesuré directement lors de la digestion. L’indice glycémique d’un aliment est donné par rapport à un aliment de référence, auquel on attribue l’indice 100 (généralement glucose pur ou « pain blanc »).

IG bas : inférieur ou égal à 35
IG moyen : Entre 35 et 50
IG haut : Plus de 50

Les différents indices glycémique

1. Glucides à indice glycémique élevé

A consommer pendant et après un exercice intense ou de longue durée uniquement(musculation, crossfit…)

Boissons isotoniques
Gels et barres de l’effort
Pâtes, riz et pain
Semoule de couscous
Pommes de terre
Miel
Maltodextrine / Dextrose / virtago
Bagel
Galette de riz
Ananas
Dattes
Melon
Pastèque

2. Glucides à indice glycémique moyen (énergiquement denses)

A consommer sans modération (attention aux quantités)

Pain complet
Flocons d’avoine
Quiona
Riz bazmati
Banane
Patate douce
Houmous
Lentilles
Poids chiches
Haricot à la tomates

3. Glucides à Indice Glyémique faible (faible en énergie)

A consommer sans modération

Asperges
Aubergine
Brocoli
Courgettes
Chou frisé
Laitue
Tomates
Epinards
Oignons
Poivrons

Un aliment ayant un idice glycémique élevé aura comme effet sur l’organisme :

Augmentation rapide du taux de sucre dans le sang (taux de glycémie)
Une énergie importante disponible rapidement
Un effet de somnolence durant la digestion (effet de la hausse du taux de sucre sanguin)
augmentation des risques de stockage des glucides (sucre) sous forme de graisses.
Baisse d énergie rapide quelques heures (2 à 3) le repas (coup de mou)
….

Un aliment ayant un idice glycémique faible aura comme effet sur l’organisme :

Faible impact sur le taux de sucre dans le sang (taux de glycémie)
Apport d’énergie continue sur plusieurs heures (diffusion lente et continue)
Moins ou plus du tout de somnolence durant la digestion
Baisse des risques de stockage des glucides (sucre) sous forme de graisse
Moins de baisse d’énergie (évite le coup de mou)
….

A retenir

Plus vos aliments auront un indice glycémique élevé et plus vous aurez de risque de stocker vos glucides sous formes de graisses. Tout au long de votre journée surveillez donc vos apports et n’utilisez des indices glycémique élevés que pendant ou après votre entrainement pour optimiser votre développement musculaire et votre récupération.

A noter également que la cuisson d’un glucide va faire augmenter son indice glycémique et que sa consommation avec des lipides et protéines va le faire baisser.

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Alimentation prise de masse avec compléments alimentaires 2800 calories.

En musculation il y a 3 facteurs qui vont jouer sur votre progression : l’entraînement, l’alimentation et le repos. Pour obtenir de bons résultats il vous faut un programme alimentaire adapté à vos objectifs. La nutrition représente plus de 50% de vos résultats, c’est pourquoi il est indispensable de bien manger tant sur la quantité que la qualité.

Nous avons spécialement conçu pour vous un programme alimentaire pour gagner en masse musculaire. Gagner du muscle n’est possible que si votre organisme est en phase anabolisante, c’est à dire qu’il construit du muscle grâce à vos apports énergétique.

Ce programme alimentaire est idéal pour un pratiquant ayant une Dépense Énergétique Journalière (DEJ) d’environ 2 500 calories. Il vous apporte 2800 à 2900 calories selon les aliments choisis, ce qui permet d’avoir un excédent calorique de 300 à 400 calories qui serviront à construire du muscle. Il se répartit de la sorte : 380 g de glucides, 165 g de protéines et 80 g de lipides.

Ce programme incorpore plusieurs compléments alimentaires qui sont très intéressants pour vous aider à gagner en masse musculaire et faciliter votre quotidien.

Petit déjeuner (7 – 8h00) :

300 g de formage blanc 0% ou 4 blancs d’oeuf + 1 jaune d’oeuf
100 g de flocon d’avoine
1 banane
20 cl de pur jus d’ananas
1 thé vert + citron

Collation 1 (10h30 – 11h00)

1 grosse pomme
20 g d’amandes ou noisettes
100 g de blanc de poulet (3 tranches) ou 25 g de whey

Déjeuner (12h30 – 13h00)

100 g de riz basmati ou thaï
120 g de blanc de poulet ou thon, colin
300 g de légumes
1 CS d’huile d’olive

Collation 2 (15h30 – 16h00) : 2h à 2h30 avant l’entraînement

2 tranches de pain de mie complet (80 g) ou 50 g d’avoine en poudre
100 g de blanc de poulet, thon ou 30 g de whey
20 g d’amande ou noisette

Entraînement (18h00 – 19h30) :

5 à 10 g de BCAA dans 1 litre d’eau

Collation après l’entraînement (19h00-19h30) :

40 g de maltodextrine, dextrose ou vitargo
30 g de whey
5 g de créatine
5 g de BCAA
5g de glutamine

Dîner (20H30 – 21h00) : 1 à 2H après l’entraînement

100 g de riz basmati, thai
150 g de blanc de poulet ou thon, colin
200 à 300 g de légumes vert
1 CS d’huile d’olive

Nos conseils :

L’entraînement de musculation est positionné dans la soirée, si le votre est plutôt dans la journée il est préférable de réduire les glucides le soir pour les orienter après votre entraînement. Diminuez les de 30% le soir pour les rajouter après votre entraînement.

Cet exemple est plutôt simple et accessible à tous, n’hésitez pas à varier les plaisirs en faisant attention aux quantités de glucides et l’indice glycémique notamment.

Visez un gain de poids de 0,5 à 0,75 kg par mois pour éviter d’avoir un surplus de gras important.

Pour la cuisson est l’assaisonnement de vos repas utilisez l’huile d’olive, de colza ou de coco.

Ayez une consommation en eau au minimum de 3 Litres par jour dont 1 L pendant votre entraînement.

Si vous ne prenez pas de poids, augmentez les quantités de glucides proportionnellement ou regardez nos autres programmes alimentaires pour gagner du muscle.

Les aliments sont pesés cru.

Idéalement il est préférable de séparer la prise de créatine en plusieurs fois, vous pouvez donc si vous le souhaitez en prendre 1 g le matin, 1 g le midi et 3 g après l’entraînement.