Perdre du poids peut paraître facile mais complexe à la fois. Nous sommes ce que nous mangeons, il est donc indispensable de revoir notre alimentation dans le but de perdre du poids.
Comment maigrir ?
Beaucoup de personnes se posent cette question au quotidien, ce n’est pas quelque chose d’impossible à faire (rien n’est impossible).
Le souci est que dans notre société actuelle, nous sommes soumis à énormément de contraintes :
– La malbouffe présente à chaque coin de rue
– Des mauvaises habitudes alimentaires bien ancrées dans notre mode de vie
– La bonne nourriture coûte plus chère que la mauvaise
– Le manque de temps (enfin ce n’est qu’une excuse parmi tant d’autres)
– Un manque d’activité physique, la faute à la sédentarisation (activité physique diminuée, que ça soit au travail ou à l’extérieur)
– ….
Dans ce guide nous allons essayer de vous apporter un maximum d’informations pour vous aider à perdre du poids, réapprendre à manger, adapté son alimentation, éviter les effets yoyo suite à des régimes trop drastiques et surtout manger intelligemment (avec votre tête).
1 .Les dépenses énergétiques
Pour perdre du poids : votre apport énergétique journalier (calories absorbées) doit-être inférieur à votre DEB (Dépense Énergétique de Base), en gros l’énergie que votre corps utilise pour fonctionner normalement (activité cardiaque, activité de ventilation, irrigation du cerveau, etc.).
De plus cette DEB va s’ajouter les dépenses liées à votre activité quotidienne, l’addition des deux donnes la DEJ (Dépense énergétique de Base)
Calculateur :
1KG = 9000 Calories
Viser une perte entre 0,5 et 1,5 kg par semaine (plus vous risquez de dégrader votre masse musculaire rapidement)
2. Les glucides (Hydrates de carbone) :
Ce sont les sucre simple (rapide) ou complexe (lent), ils sont présent dans une grande majorité de nos aliments. Nous allons oublier la notion de sucre lent et rapide pour apprendre à parler en Index glycémique des aliments. Il faut favoriser les IG bas ou moyen au maximum, ceux à IG rapide seront à privilégier autour de l’entrainement.
Les fruits font eux aussi partis des glucides, ce sont des fructoses.
Les glucides que nous allons favoriser au maximum sont :
- Pain complet
- Flocon d’avoine
- Quinoa
- Riz basmati
- Banane
- Patate douce
- Houmous
- Lentilles
- Poids chiches
- Pâtes céréales complètes
- Pomme
- Riz complet
3. Les protéines :
Permet la construction, réparation et régénération des cellules. On les retrouves principalement dans les viandes, laitage, poissons… mais aussi dans les végétaux. Pour un pratiquant d’activité physique/musculaire (musculation, fitness..) on conseillera entre 1,2 g et 2,5g de protéines par KG (du corps).
Les végétaux contiennent aussi des protéines mais en plus faibles quantités.
Les protéines que nous allons favoriser au maximum sont :
- Blanc d’œuf
- Fromage blanc 0%
- Thon (naturel, sans huile rajoutée)
- Blanc de poulet
- Poisson blanc
- Bacon
- Steak maigre (5% MG)
- Végétaux
- Protéines en poudre (whey / caséine)
4. Les lipides :
Principalement une fonction énergétique, il en existe différentes catégories, certaines bonne et d’autre non. Joue un rôle sur la production de certaines hormones, de soins et au niveau des articulations.
Les lipides que nous allons favoriser au maximum sont :
- Huile d’olive
- Huile de coco
- Fruits sec (amandes, noix, noisette)
- Beure de cacahuète (bio)
- Avocats
- Saumon
- Sardine
1 gramme de glucide = 4 calories
1 gramme de protéine = 4 calories
1 gramme de lipide = 9 calories
A partir d’ici il faut essayer de parler en calories, en index glycémique et regarder ce que les aliments vont apporter à votre organisme.
On essayera de viser 40% de glucides, 30% de protéines et 30% de lipides dans notre alimentation
5. Les légumes :
Ils sont à favoriser au maximum car faible apport en calories
Apportent aussi des vitamines et minéraux essentiels.
Apportent un effet de satiété (coupe faim)
On les ajoutera au maximum à tous nos repas pour les raisons évoquées au dessus.
6. Stratégie à aborder
Dans le cas de la perte de poids (gras) nous allons diminuer les glucides, surtout ceux à index glycémique haut (sucre rapide). Bien sur nous n’allons pas supprimer tous les glucides de notre alimentation (ils sont vitaux au bon fonctionnement de l’organisme).
Pourquoi eux ? : Car ce sont principalement les glucides que notre organisme va stocker quand notre apport en énergie est supérieur à notre DEJ.
Nous allons aussi baisser les lipides, mais pas tous. Il faut chercher la qualité et non la quantité. Les mauvais (fritures, graisses animales…) sont néfastes car nous les stockons, ils provoquent aussi une augmentation des risques cardio-vasculaire ect…
Pour les protéines, il ne faut pas hésiter à en manger davantage, surtout ceux issu des viandes maigres.
Intérêt :
– sont thermognant (augmentation du métabolisme de base = dépense calorique supplémentaire).
– Il apporte une énergie qui ne va pas se stocker sous forme de gras (sauf si excès sur la balance énergétique)
– En cas d’activité physique (légère, moyenne, intense), ils permettent la reconstruction musculaire.
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7. Calculer ses apports en énergies :
Pas forcément évident aux premiers abords, surtout au début. Mais n’hésitez pas à peser vos aliments.
Vous pouvez aussi utiliser des applications du type :
http://www.myfitnesspal.com/fr
Elles vont vous permettre de calculer et de gérer sereinement votre alimentation.
8. Fractionner vos repas
Il est important de fractionner vos repas, cela permet de répartir vos apports énergétiques.
Manger beaucoup et d’une seule fois va favoriser le stockage sous forme de graisse, en plus de cela généralement au bout de 3 à 4h (voir moins) nous sommes pris de fringales, et c’est dans ces moments la qu’on à tendance à grignoter des cochonneries.
Il faut aussi prévoir des collations entre les repas (ce n’est pas du grignotage), elles devront être calculées en fonction de votre plan alimentaire.
Entre autres, elles vont permettre de ne pas vous faire craquer sur autre choses (bonbon, gâteaux…)
3 repas par jour (petit déjeuner + déjeuner + dîner) ainsi que 2 à 3 collations par jours suffiront.
9. Construire sa diète
étape indispensable, retrouvez toutes les informations dans notre article dédié à la construction d’un plan alimentaire:
10. Stagnation :
Il arrive régulièrement que nous stagnons au bout d’un moment, ce qui est tout à fait normal.
Votre corps s’habitue à votre baisse d’énergie absorbée, de ce fait il ralentit et dépense moins d’énergie.
Pour contrer cet effet, 1 fois par semaine ou toutes les deux semaines, faîte une journée de recharge.
Augmentez l’apport calorique sur la journée, notamment les glucides, cette journée peut aussi servir à ce faire des petits plaisirs/écarts.
10. L’effet YoYo :
Il est extrêmement fréquent et il se traduit par une reprise de poids suite à l’arrêt d’une diète (régime).
Pourquoi ? : Car on à tendance à re-manger en grosse quantité et oublier certains repères nutritionnelles.
Comment l’éviter ? : Une fois votre objectif de poids atteins, il ne faut pas relâcher d’un seul coup votre diète, il vous faut revenir à une alimentation qui vous permette de ne plus perdre de poids n’y d’en prendre. Il faut arriver à sa DEJ.
Ré-augmenter doucement votre apport alimentaire jusqu’à arriver à la stabilisation de votre poids.
11. Faites du sport :
Le sport est excellent pour la santé (effets sur le cœur, endurance, risque de maladie cardiovasculaire diminué…)
Il permet aussi d’augmenter votre dépenses énergétique, ce qui fait que vous brulerez davantage de calories (= pertes de poids accentuer).
Les sports comme le cardio/training et le renforcement musculaire (fitness/musculation) sont excellent pour atteindre vos objectifs.
Incluez des méthodes d’intensification comme le HIIT, qui permet de brûler davantage d’énergie mais surtout davantage de graisses.
12. Conseils :
- Essayez au maximum d’orienter les glucides autour de l’entraînement, surtout ceux à index glycémique haut. Les fenêtres avant (pré) et après (post) entraînement sont extrêmement importantes car l’organisme va se servir de ses apports.
- Stop à la phobie des légumes, ils sont indispensable car riches en vitamine et minéraux. Ils apportent peu de calories et permettent aussi d’acquérir l’effet de satiété rapidement.
- Varier vos aliments, prenez goût à manger. éviter donc les plats fades…
- Utiliser de l’huile d’olive, de noix, de coco pour la cuisson.
- Bannir le beurre, margarine pour la cuisson (énormément de mauvaise graisse animal).
- Utiliser des épices, ail, citron, huile d’olive, de noix… pour assaisonner vos repas.
- Bannir les sauces toutes prêtes du style ketchup, mayonnaise… (ou limitez-les fortement).
- Ne pas sauter un repas (surtout le petit déjeuner qui est le plus important, après une nuit de jeun notre corps à besoin de renflouer ses réserves, la fenêtre métabolisme du matin est irremplaçable).
- Ne pas bannir les lipides, certains sont essentiel au bon fonctionnement de votre organisme et à l’accomplissement de vos objectifs. (amande, noisette, huile d’olive, de noix, de coco, beurre de cacahuète..).(voir le post sur les lipides)
- éviter au maximum les plats préparés et industriels, cuisiné vous même.
- Fractionner vos apports, 3 repas + plusieurs collations. Cela va permettre de répartir au maximum les apports énergétiques, favoriser l’absorption des nutriments pour mieux les utiliser. Cela limite aussi les pics de glycémie et le stockage par l’organisme…. (évite les fringales…).
- Assurez vous d’avoir une quantité de protéines à chaque collation (20/30gr)
- Préparer à l’avance vos repas (voir le post sur la planification des repas)
- Ne vous frustrez pas, faite vous plaisir de temps en temps. Sinon le moral en prend un coup (vous risquerez de craquer) et il y à différents avantages pour votre métabolisme (recharge glycémique…).
- Fixer vous des objectifs (temps, poids, charge, vitesse…).
- évoluez, Adaptez votre alimentation par rapport à votre évolution.
- Rester motivé, c’est l’élément moteur de toutes activités.
- Prévoir, cela permet de gérer des modifications de votre emploi du temps, imprévus…
- Soyez curieux, n’hésitez pas à lire, écouter, regarder autour de vous.
- Buvez de l’eau ! 3/4/5/6/7/8L d’eau, outre l’hydratation cela permet aussi d’éviter la rétention d’eau.
- Evitez le sel (sodium), il favorise lé rétention d’eau.
- Utilisez des applications de suivi de poids, d’activités…
- Attention à ne pas perdre trop rapidement, au début on peut très vite perdre cependant cela se traduis aussi par une perte de masse maigre (muscle)
- Ne réduisez pas vos apports énergétiques d’une façon drastique
- Evitez le pain (surtout blanc), ce sont des glucides, prendre du pain dans un repas qi contient déjà des glucides revient à augmenter encore la charge en glucide…
- Eviter ou limiter les produits laitiers, ils ont tendance à favoriser une peau épaisse et la rétention d’eau
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