Les choses à ne jamais faire à la salle de musculation

A la salle de musculation, quand on débute ou même pour les pratiquants confirmés il est fréquent de réaliser de nombreuses erreurs, des choses à ne pas faire ! Il y a des conseils de base comme «Ne pas arrondir votre dos» ou «Ne pas verrouiller vos bras”  mais il y en a  beaucoup d’autres qui ne sont pas liés spécifiquement à un exercice. Avec cela à l’esprit, voici sept choses supplémentaires que vous ne devriez jamais faire à la salle de musculation si vous souhaitez booster vos résultats!

S’asseoir pendant une séance jambes

Vous venez de terminer une série épuisante de squat, legs extension.. et votre seule pensée est maintenant de vous asseoir et de vous reposer entre les séries. Vous pouvez vous asseoir quelques secondes mais pas plus, le fait de rester assis pendant toute votre récupération est contre productif pour la récupération. Faites de la récupération active, marcher aide à éliminer les déchets métaboliques qui causent la fatigue musculaire. La position assise diminue également l’afflux sanguin, donc vous récupérez encore moins vite.

Reprenez votre souffle mais ne passez pas tous vos temps de repos assis, vous pouvez également en profiter pour intercaler des exercices d’abdos, avant bras, cervicales entre votre séries de jambes.

Copier aveuglement les exercices des autres

Ce n’est pas parce qu’une personne de la salle réalise un exercice que vous devez obligatoirement le copier même si cette personne est plus musclée que vous ou que vous pensez qu’elle a plus d’expérience. Il est fréquent de constater que de nombreux pratiquants ont de mauvaises exécutions sur certains exercices. Une mauvaise posture, technique ou charge inadaptée c’est la porte ouverte au blessure, et certaines sont définitives.

Vous n’êtes pas sur de vous ? demandez au coach de votre salle ou faites des recherches sur celui-ci (livre, vidéo…)

Mélanger équilibre/gainage et renforcement musculaire

Lorsque vous réalisez un exercice, plantez vous dans le sol. Il faut impérativement avoir des appuis solides pour être en sécurité. Vos appuis vont vous permettre de verrouiller votre corps, de canaliser votre énergie et de vous concentrer sur le mouvement à réaliser.

On voit souvent des pratiquants par exemple au développé couché relever les jambes et les croiser, ils travaillent leur gainage en même temps. Très mauvaise idée, aucun appui, perte de concentration et de force.

Si vous souhaitez travailler le gainage de votre tronc par exemple, faites des exercices ciblés en séance séparée ou à la fin de votre renforcement musculaire.

Ne pas travailler les jambes

Nombreux sont ceux qui ne travaillent pas les jambes à la salle, sauf qu’ils commettent une énorme erreur ! Les jambes représentent plus de ⅓ de la masse musculaire total du corps.

Lorsque vous ne travaillez pas vos jambes vous limitez alors le développement de votre masse musculaire(le bas) mais vous ne profitez également pas des gains non négligeable en matière de boost sur votre métabolisme et hormone. En effet travailler vos jambes de manière fréquente (comme le reste de votre corps) boost votre métabolisme de base, augmente la production d’hormone notamment la testostérone qui est la plus importante pour la croissance musculaire, augmente votre détente, vitesse et résistance physique !

De plus, l’un des objectif principal de faire de la musculaire est d’obtenir un physique agréable et symétrique. Hors en ne travaillant pas vos jambes vous aurez un haut développé et un bas fin, négligé. Même si vous faites du foot (l’excuse la plus sortie au monde pour ne pas travailler les jambes) vous n’aurez jamais un bon développement de vos jambes sans passer par la case “musculation des jambes”.

Perdre du temps sur son téléphone

Ceci est une bête noire de beaucoup de pratiquants de longue date et des coach. Avant, nous ne disposons pas des téléphones pour nous divertir entre les séries. Malheureusement, l’avènement des téléphones cellulaires a généré beaucoup de temps perdu dans la salle de sport. Laissez votre téléphone seul pendant que vous vous entraînez. Il est trop facile de se laisser distraire par les réseau sociaux, sms, appels  entre les séries. Restez concentré pendant vos temps de repos, visualisez vos objectifs et préparez vous mentalement à la prochaine série.

Votre téléphone à la salle ne dois vous servir qu’a gérer vos temps de repos, écouter de la musique et à la rigueur suivre votre entraînement grâce à une application.

S’entraîner dur mais pas correctement

Même si vous vous entraînez dur et beaucoup cela ne fais pas tout ! L’un des cas les plus courant est d’utiliser une charge inadaptée pour développer votre masse musculaire. Pour la développer vous devez utiliser des charges lourdes avec des temps de repos adaptés.

Au fur et à mesure de vos entraînements, votre charge initiale sera alors trop faible pour vous permettre de gagner encore. Augmentez alors vos charges ou diminuez vos temps de repos, vous pouvez également utiliser des techniques comme le superset, dropset…

Ne négligez pas non plus votre alimentation et le repos, l’alimentation représente plus de 50% de vos résultats.

Pour en savoir plus sur les facteurs de croissance musculaire, lisez notre guide complet : https://www.fitness-musculation-nutrition.fr/guide-musculation/les-facteurs-de-croissance-musculaire

Se mettre à l’aise

Nous faisons beaucoup de choses pour rendre nos vies plus à l’aise, mais “se familiariser” est pas la façon dont vous souhaitez aborder la formation de résistance. L’exercice est une science, et l’un des principes fondamentaux est basée sur un concept appelé «surcharge progressive.” Lorsque vous ajoutez du poids à votre exercice, les fibres musculaires réagissent en présence d’une bonne nutrition et  repos pour devenir plus grand et fort.

Lorsque vous ne sortez plus de votre zone de confort, vous ne choquez plus votre corps, vos muscles. Sortez de votre zone de confort, cassez la routine pour stimuler la croissance musculaire est indispensable. Si les exercices, séries sont trop faciles vous ne progressez pas.

7 conseils pour développer ses abdominaux

En matière de travail des abdominaux on entend un peu de tout à la salle, sur internet, vidéos… Certains conseils sont corrects mais d’autres sont complètement absurdes et ne reposent sur aucune logique.

Nous vous avons sélectionné et rédigé les meilleurs conseils en la matière pour vous aider à les développer au mieux. Voici nos 7 conseils pour développer ses abdominaux.

Travailler avec des charges

Comme pour les autres muscles, il faut travailler ses abdominaux avec des charges pour les faire grossir. Rajoutez des poids, servez vous d’une poulie, d’un haltère, d’un disque, d’une sangle pour augmenter la résistance. Travaillez sur des séries de 8 à 12 répétitions pour assurer un travail conséquent à vos abdominaux. Cette surcharge progressive  vous assura de les faire grossir.

Entraîner ses abdominaux en début de séance

Si vos abdominaux sont faibles ou en retard par rapport au reste de votre corps commencez votre séance du jour par vos abdominaux.  La plus part du temps nous avons tendance à les travailler en fin de séance, après avoir travaillé d’autre muscle et souvent de gros groupes musculaires (pectoraux, dos, jambes…). Les entraîner en début de séance c’est s’assurer d’avoir un maximum d’énergie. Une autre technique consiste à les travailler pendant un autre groupe musculaire, intercalez vos répétitions pendant un temps de repos d’un autre exercice.

Gainez vos abdominaux pendant les gros exercices

Lorsque vous réalisez de gros exercices comme le soulevé de terre, le squat, le développé militaire débout assurez vous de gainer un maximum vos abdominaux. Ce gainage permet de verrouiller  votre tronc, ce qui vous assure une sécurité accrue. Du fait vos abdominaux travaillent à chaque instant, même quand vous ne les travaillez pas directement. Ce travail assure une bonne base à votre ceinture abdominale.

Construisez vous un programme spécial abdominaux

Vous entraînez vos autres muscles selon une logique d’entraînement et un plan préétabli ? Alors il faut faire la même chose pour vos abdominaux. Il ne suffit pas de se dire à la fin de la séance “tiens je vais finir par 2 exercices d’abdos”. Construisez vous un programme spécifique, après un autre groupe ou sur une séance dédiée.

Faites du gainage

Les exercices de gainages, statique ou dynamique sont redoutables pour muscler vos transverses et votre ceinture abdominale dans l’ensemble. Ce sont ces exercices qui vont vous permettre de tonifier votre ventre, réduire votre tour de taille et d’obtenir un ventre “plat” plus facilement. N’oubliez pas de varier vos exercices, d’augmenter la résistance, d’utiliser des charges pour choquer votre corps.

N’entraîner pas vos abdominaux tous les jours

Votre ceinture abdominale est constituée de muscles, ces muscles sont comme tous les autres de votre corps, ils ont besoin de récupérer pour grossir. Même si ils récupèrent rapidement vis à vis des autres groupes ils sont constamment sollicités, dans vos actions quotidiennes, vos exercices de musculation dédiés ou non (stabilisation..). Les entraîner en moyenne 3 fois par semaine est largement suffisant pour leurs permettre un bon développement.

Contrôlez votre respiration

Pendant vos exercices, assurez vous de contrôler votre respiration. Pendant les crunchs par exemple expirer un maximum à la fin de la remontée (phase concentrique) pour vider vos poumons et contracter au mieux vos abdominaux. Vous devez sentir la contraction pour vous assurer d’un bon travail. Bien sur n’oubliez pas de respirer en phase excentrique.

N’oubliez pas que pour avoir des abdominaux visibles il faut que votre taux de masse graisseuse soit bas. 10 à 12 %  chez les hommes et 12 à 14 % pour les femmes. Plus ce taux est bas et plus vos abdominaux seront visibles. 70 % de vos résultats en matière de réduction de la masse graisseuse passent alors par votre alimentation.

Non, faire 3000 abdos par jour ne va pas vous permettre d’avoir des abdominaux visibles, ceci est une légende et une perte de temps. Réduisez vos apports énergétiques (notamment les glucides)  et entraînez vous dur en suivant nos conseils ci dessus.

4 techniques d’entrainement efficaces pour brûler de la graisse

Se débarrasser de sa graisse corporelle n’est pas forcément évident pour tout le monde, certains y arriveront facilement juste en réduisant leurs apports énergétiques, mais d’autres devront redoubler d’efforts dans leur alimentation et entraînement quotidien.

Perdre du gras n’a jamais était évident, mais la seule clé du succès sera votre détermination et l’application de ces 4 protocoles que nous vous dévoilons.

1. Le HIIT : HIGHT-INTENSITY INTERVAL TRAINING AVEC CARDIO

Le HIIT est une technique d’entraînement cardio-vasculaire qui a été mise au point pour améliorer l’utilisation des lipides, le taux métabolique et les performances physiques et cardio-vasculaires. Pour ce faire, vous travaillez sur de courtes périodes très intenses, à 85-90% de votre intensité maximale. les périodes intenses sont alternées avec des périodes de récupération. Lors de la récupération, vous baissez l’intensité à 50% de votre maximum ou reposez vous complètement.

Il n’y à pas de paramètres définis en HIIT. Vous pouvez varier le travail et le repos en fonction de votre niveau d’activité cardio-vasculaire. On trouvera notamment des intervalles communs comme 1:2 (intensité/repos), 1:1. En fonction de votre niveau et de votre évolution vous pouvez à tout moment modifier ce ratio.

Pour votre séance vous pouvez utiliser n’importe quelle activité, matériel qui vous permettent de réaliser sans être freiné, gêné vos alternances de phase maximale et de récupération (tapis de course, vélo, rameur, course à pieds….)

2. HIIT AVEC DES POIDS

Si vous n’êtes pas un fan des sprints, du vélo ou du rameur vous pouvez utiliser le HIIT avec des exercices de musculation. Il est prouvé que comparé à une séance de musculation traditionnelle (4 séries de 8 exercices effectués à 75% de 1RM) celle en HIIT (3 séries de 3 exercices effectués à 85% de 1 RM à l’échec avec 30 secondes repos entre chaque série puis 2 à 3 minutes de repos) aboutit à une plus grosse dépense d’énergie au repos en plus de prendre 2 fois moins de temps à réaliser.

3. TABATA

Cette technique d’entraînement de 4 minutes est née d’une étude de recherche de 1996 réalisée par le chercheur japonais Dr Izumi Tabata sur un groupe de patineurs de vitesse olympique.

Les sujets ont effectué 7-8 rounds de 20 secondes de vélo à 170% de la VO2 max, suivi de 10 secondes de repos. Cette séance d’entraînement de courte durée a été montrée pour être plus efficace pour améliorer la capacité aérobie et anaérobie rapport à longue cardio intensité modérée effectué le même nombre de fois en une semaine.

Pour tirer le meilleur parti de vos séances d’entraînement Tabata, assurez-vous de bien vous échauffer et de choisir des exercices qui feront participer plus d’un groupe musculaire à la fois. Travailler aussi dur que possible pendant 20 secondes pleines, puis se reposer pendant 10 secondes. Répétez ce principe 8 fois pour arriver à un total de 4 minutes.

4. ENTRAÎNEMENT EN CIRCUIT

Les circuits sont en évolution rapide, intense et efficace. Ils peuvent être adaptés à tout niveau. Diverses études ont montrées qu’un programme d’entraînement de 8 semaines en circuit training avec des temps de repos de 30 secondes entre les circuits permettent des gains tout aussi intéressant qu’un programme de musculation traditionnel. Les gains sont d’autant plus intéressant en matière d’amélioration de la condition physique, cardio-vasculaire et respiratoire.

La grande chose à propos des circuits est que vous n’êtes pas limité à l’utilisation d’un seul type d’exercice, ou une gamme spécifique. Vous pouvez varier vos exercices et volume d’entrainement afin de choquer votre corps et de maintenir votre motivation.

La méthode TABATA est l’une des formes les plus populaires d’entraînement à haute intensité. Cet entraînement se compose de 8 phases à très haute intensité de 20 secondes et de 8 phases de récupération de 10 secondes. On vise à alterner une période de haute intensité avec une de récupération. Cet enchaînement ne prend que 4 minutes au total, mais ces 4 minutes vont pousser votre corps dans ses limites absolues.

L’origine de la méthode TABATA

La méthode TABATA est née d’un scientifique Japonais Izumi Tabata en 1996. Izumi et ses collègues ont comparé les résultats de cette méthode avec ceux d’un entraînement cardio traditionnel. L’étude a évalué deux groupes d’athlètes de patinage de vitesse. Le premier groupe a effectué des activités de 1 heure par jour, 5 jours par semaine à intensité modérée. Le second groupe a effectué des entraînements TABATA de 4 minutes par jour, 5 jours par semaine.

Les résultats des scientifiques ont conclu que les athlètes qui ont effectué la formation de haute intensité ont connu des gains en aérobique et des capacités anaérobiques. Tandis que le groupe à intensité modérée n’a pas amélioré ses performances aérobiques. Cette technique produit des résultats incroyables à la fois à court et long terme. Juste une session de quatre minutes brûle le même nombre de calories qu’un jogging de 60 minutes et encore plus après l’effort. A noter également que le groupe ayant effectué l’entraînement TABATA a perdu davantage de masse graisseuse que l’autre groupe tout en épargnant sa masse musculaire.

Izumi Tabata souligne également qu’une activité aérobique excessive (course à pieds, vélo..) qui peut diminuer les niveaux de testostérone, augmenter la production de cortisol, affaiblir le système immunitaire, diminuer la force et vos gains de masse musculaire, tout le contraire de la technique TABATA.

Application de la méthode

Techniquement, la formation TABATA doit-être réalisée avec un exercice/mouvement (Squat sauté, burpees, mountain climber, élévation de genoux, corde à sauter …). Effectuez l’exercice à intensité maximale pendant 20 secondes puis récupérez pendant 10 secondes et recommencez. L’objectif final de cet enchaînement d’intensité est d’effectuer un stress important sur votre organisme qui devrait vous achevez physiquement (vous êtes vidé).

Il est également possible de réaliser ce circuit avec plusieurs exercices, chaque temps d’intensité maximale correspond alors à un exercice. Selon vos enchaînements, vous pourrez alors solliciter davantage de fibres musculaires.

Cependant si cet enchaînement cause une diminution de votre intensité maximale, vous pouvez effectuer 2 voir 3 circuits de 4 minutes.

Conseils d’entrainement :

• Échauffez-vous pendant au moins 10 minutes avant d’attaquer votre circuit d’entrainement.
• Utilisez des exercices corporels qui engagent de nombreux groupes musculaires pour solliciter au maximum votre corps.
• Pour augmenter l’intensité, la résistance vous pouvez utiliser une veste lestée, des poids libres…
• Donnez vous à fond pendant la phase maximale de 20 secondes.
• Essayez de récupérer un maximum pendant vos 10 secondes de repos.

Des petits changements durables peuvent vous aider à mener une vie en meilleure forme. En combinant tout ces conseils vous pouvez améliorer votre quotidien, vos entrainements et votre santé. Il suffit généralement de peu pour réussir à faire mieux, mais il faut que ce peu soit adapté et que vous en preniez pleinement conscience.

Utilisez ces conseils pour vous guider.

Incorporez le squat dans votre entrainement

Rien n’engage la chaîne musculaire postérieure (mollets, fessiers, ischio-jambiers, bas du dos) comme le squat. En plus d’être un constructeur musculaire et de faire, les squats aident à maintenir la mobilité, renforcer les os et tissus conjonctifs. Ce mouvement imite également des actions quotidiennes, comme se pencher, ramasser un objet, s’asseoir…

Profitez un maximum des squats en réalisant une amplitude complète et visez même plus en descendant plus bas que les genoux.

Consommez régulièrement une source de protéine 

Vos repas devraient toujours contenir une source maigre de protéine. La protéine est un must pour se protéger contre la perte de masse musculaire et en construire, aider à stimuler le métabolisme, maintenir la glycémie stable et couper la faim. Visez un minimum de 10 grammes à chaque collation et 20-30 grammes dans vos repas principaux.

Pensez positifs

Restez sur la bonne voie en mettant votre énergie vers “je vais faire, je vais y arriver…” plutôt que “je vais essayer, c’est trop dur…”. Restez concentré sur les choses positives qui vous entourent et que vous faites, et non pas sur les choses négatives qui abaissent votre moral et que vous pouvez éviter.

Trouvez un modèle, mentor

Trouvez-vous un model, un mentor, une personne sur laquelle vous pouvez compter pour vous aider, améliorer et surtout soutenir dans tous les moments. En plus de vous aider à garder la motivation, ils sont généralement les meilleurs critiques qui vous permettent d’avancer plus loin et vite. “Seul on va vite, ensemble on va plus loin”.

Prévoir au moins une journée complète de repos par semaine

Le repos est primordial à votre organisme pour se reconstruire suite à vos entrainements intensifs. Pendant vos entrainements, votre corps à subit un stress métabolique important, il est donc nécessaire de lui offrir une soupape pour qu’il décompresse et devienne plus performant.

Votre évolution se fait au repos, pendant que vous dormez, laissez récupérer votre corps et non à la salle le jour J.

Consommez des OMEGA-3

Peu d’éléments nutritifs sont aussi bons pour la santé que les acides gras OMEGA-3. Ils peuvent aider à diminuer les douleurs articulaires, les problèmes cardio-vasculaires, inflammations et aide à diminuer la masse graisseuse.

Nombreux sont ceux qui manque cruellement d’OMEGA-3 dans leurs alimentations, ce sont des acides gras essentiels, ce qui signifie qu’ils ne sont pas naturellement présent dans le corps, ils viennent de votre alimentation.

Cuisinez avec de l’ail

L’ail est une excellente source de vitamine B6 mais aussi de radicaux libres agissent comme antioxydants. Commencez à incorporer l’ail dans les plats que vous préparez. Un de ses avantages et de relever le goût de vos plats.

Buvez du thé vert

Certain matin, rien ne vaut une bonne tasse de café, mais les jours où vous cherchez quelque chose d’un peu différent optez pour du thé vert. Le thé vert stimule le métabolisme, aide à brûler les graisses, draine votre organisme, offre une excellente protection anti-oxydante et fournit une légère augmentation de l’énergie. Essayez de boire 2 à 3 tasses par jour pour optimiser les résultats.

N’oubliez pas qu’en rajoutant quelques gouttes de citron à votre thé vert, vous accentuez ses effets.

Pratiquez le yoga

Vous devez savoir que les bénéfices du yoga dépassent le tapis sur lequel vous pratiquez. La combinaison d’étirements, respiration profonde et de relaxation peut produire un plus grand sentiment de calme. Le yoga peut aider à soulager les douleurs dans le bas du dos et conduire à un sommeil plus profond et reposant.

Impliquez vous dans un sport que vous aimez

Rien de plus important que de trouver un sport que vous aimez. Si nous ne jouissez pas de vos séances vous ne réussirez pas, peu importe l’entrainement. Pratiquez en groupe, avec des amis, appréciez vos efforts et résultats. Essayez différents sports, programmes, techniques d’entrainement jusqu’à ce que vous trouviez votre véritable vocation.

La testostérone est une hormone extrêmement puissante, une puissance mythique dans l’univers de la musculation. Elle est l’un des principaux facteurs de croissance musculaire mais aussi de perte de poids(brûle les graisses). Elle possède également d’autres avantages comme une meilleure humeur, un meilleur sommeil, régule la libido, l’énergie et la santé de manière globale.

Malheureusement la plupart des hommes connaissent un lent déclin de la production de testostérone aux alentours de 30 ans. Cette diminution de production augmente les risques de maladie cardiaque, de diabète de type 2, d’obésité, diminution de la densité minérale et le pire pour tout athlète, la diminution de la condition physique.

Les femmes aussi sont impactées par cette baisse de production de la testostérone, même  si naturellement elles en produisent 16 fois moins qu’un homme. Cette production plus basse que les hommes font qu’elles ne seront jamais aussi musclées qu’un homme. Chez les femmes cette baisse de production liée à l’âge peut altérer négativement l’équilibre entre testostérone et œstrogène, résultant une augmentation de la graisse corporelle, le métabolisme ralenti, la force et la densité minérale osseuse diminue également.

Heureusement, il existe de nombreuses façons d’augmenter naturellement la production de testostérone en apportant des modifications et changement dans vos entrainements, nutrition et mode de vie.

Manger gras

Souvent considérées à tord comme un ennemi, les graisses alimentaires ont pourtant un rôle majeur dans la production de testostérone de l’organisme. Il est faux de penser qu’il faut bannir les graisses de notre alimentation en pensant que ce sont elles qui nous font grossir et augmenter notre taux de masse grasse ou augmenter le risque de cholestérol, il suffit simplement de consommer de bonne source.

De récentes études ont prouvé qu’une alimentation riche en lipide polyinsaturés et saturés augmente significativement la production de testostérone tandis qu’a l’inverse une alimentation pauvre en lipide baisse significativement cette production .

Gardez à l’esprit que c’est principalement la quantité mais surtout la qualité des graisses présentent dans votre alimentation qui influencent sur cette production. Un(e) pratiquant(e) de musculation, fitness veillera à consommer au minimum 1 gramme de lipide par poids du corps (60 KG = 60G)

Exemples de lipides mono-insaturés de qualité : Huile d’olive, les amandes, les avocats, le beurre d’arachide

Exemples de lipides saturés de qualité : La viande rouge, l’huile de coco, les jaunes d’œufs, le chocolat noir, le fromage

Ne pas éviter le cholestérol 

La testostérone est dérivée du cholestérol, il n’est donc pas surprenant que si votre régime alimentaire manque de cholestérol votre production de testostérone n’est pas optimale. Les recherches ont montré que les niveaux de cholestérol et les niveaux de testostérone libre sont fortement en corrélation. Une personne ayant une faible activité sexuelle par exemple aura une quantité de testostérone libre plus important, elle sera donc davantage disponible pour la croissance musculaire.

De nouvelles études ont également prouvé que le cholestérol alimentaire (présent dan l’alimentation) a peu d’influence sur le cholestérol sanguin, à condition de consommer de bonne source de lipides. Il est donc faux de penser que le jaune d’œuf est un ennemi, il est tout le contraire.

Les meilleures sources d’aliment riche en cholestérol sont généralement ceux qui sont riches en graisses saturées comme la viande rouge, les jaunes d’œufs, les fruits de mer…

Favoriser les mouvements poly-articulaires

Votre entrainement va avoir une influence majeure sur vos niveaux de testostérone, il est donc important de trouver la meilleure façon de vous entraîner pour atteindre un niveau optimum de testostérone.

Il est prouvé que les exercices polyarticulaires comme le squat, les tractions, le développé couché, le soulevé de terre stimule cette production hormonale. Cette stimulation est liée au fait que ces exercices vont solliciter un grand nombre de muscles dans un seul mouvement. Plus vous stimulez un grand nombre de fibres musculaires et plus vous accentuez cette production.

Des entrainements courts mais intenses

Un autre aspect à prendre en compte concernant vos entrainements est la durée de ceux-ci. Si vous êtes adepte des longues séances d’entrainement ou de longues pauses entre les séries il est alors temps de vous orienter vers des entrainements plus courts mais tout aussi intenses.

Il est prouvé que passé 1 heure d’entrainement le niveau de cortisol(hormone catabolisante) augmente et celui de testostérone diminue. Il est prouvé que des entrainements courts et intenses vont stimuler davantage votre taux de testostérone et limiter fortement celui de cortisol, augmentant alors l’effet anabolisant de votre entrainement.

Des périodes de repos courtes entre les séries (environ 60 secondes) stimulent également fortement le niveau de testostérone .

Dormir suffisamment

Un manque de sommeil de qualité peut considérablement diminuer la quantité de testostérone que votre corps produit, réduisant ainsi la croissance musculaire et la perte de graisse. Vous produisez cette hormone pendant votre sommeil, une mauvaise qualité ou un manque de sommeil est donc néfaste à cette production.

Il est recommandé des nuits de 7 à 9 heures de sommeil par nuit pour optimiser cette production nocturne.

Se supplémenter en zinc

Le zinc est un minéral essentiel qui joue un rôle important dans la production de testostérone. Une majeure partie de la population est déficiente en zinc ce qui se traduit par une baisse de la production de testostérone.

L’un des principal composant des compléments alimentaires appelé “booster de testostérone” est le zinc. Vous pouvez donc vous orienter vers ceux-ci pour augmenter votre apport ou simplement vers du zinc ou ZMA qui lui, contient également du magnésium aidant à améliorer le sommeil.

La musculation au sens large du terme (en salle, extérieur, poids du corps, crossFit…) apporte à chacun d’entre nous beaucoup plus que nous le pensons.  Certes notre corps évolue mais ce n’est pas tout ! Quels sont les impacts sur le stress, la motivation, la santé, la condition physique, l’organisation…. ?

Moins de stress

L’exercice aide à vous défouler, atténuer le stress et l’anxiété. L’exercice améliore la circulation sanguine (et donc de l’oxygène) à travers le corps, stimule la libération de produits chimiques dont l’endorphine hormone du bien être. En plus de cela, vous vous sentez bien  dans votre peau.

Quand tout semble allez mal ou que vous êtes à bout après une longue journée de travail il n’y à qu’une solution, s’entraîner. Ce sont les actions que l’on aime réaliser qui nous permettent de nous évader de la routine quotidienne.

Une meilleure condition physique

Faire de la musculation n’a pas pour seul objectif d’obtenir un physique plus agréable, même si nous n’avons pas tous les mêmes objectifs vis à vis de la musculation. Se muscler par le biais de la musculation vous apportera un meilleur physique mais aussi une meilleure condition physique.

Oui, vos longues séances de musculation vous apportent plus que vous ne le pensez, vous préparez votre corps à un tas d’autres activités de la vie quotidienne. Se baisser, ramasser un objet, porter un carton, lever un autre au dessus de sa tête, courir, porter ses enfants….

La motivation

Si il y à bien une chose qu’il faut pour durer dans le monde de la musculation et du fitness c’est bien la motivation. Nombreux sont ceux qui arrêtent au bout de quelques semaines ou quelques mois par manque de résultats ou simplement par lassitude.

Ce sport demande de la persévérance et de la motivation, le travail paie toujours un jour ou l’autre même si ces résultats tardent à venir.

Cette motivation et implication que vous mettez en application quotidiennement se répercutera obligatoirement sur le reste de vos activités quotidienne sans que vous vous en rendiez forcément compte.

Une meilleure santé

La pratique d’une activité physique quotidienne est bon pour la santé. Cette activité entretien et développe votre capital santé. Vous améliorez votre système cardio-vasculaire, évacuez le stress, surveillez votre alimentation. Avoir une bonne musculature permet également de préserver vos os et articulations et tout aussi important améliorer votre posture qui limiteront les problèmes de dos par exemple.

Une alimentation plus saine

S’il y à bien une chose à savoir en musculation, fitness c’est que plus de la moitié des résultats viennent de votre alimentation. Si vous êtes réellement motivé à atteindre vos différents objectifs, vous devrez donc obligatoirement avoir une bonne hygiène alimentaire.

Oubliez la mal bouffe, les fast foods et les plats industriels, place à des aliments de base sains et non transformés. L’élimination de tout ces aliments aura obligatoirement un impact positif sur votre santé et votre organisme.

Une meilleure organisation

Pour évoluer il faut des objectifs, et pour avoir des objectifs mais surtout les atteindre il faut une certaine organisation. Créer ou suivre un programme alimentaire ou de musculation nécessite de la rigueur mais aussi de la motivation pour ne pas être pris au dépourvu.

Alors oui, vous allez devoir vous organiser à l’entraînement comme dans la cuisine et comme pour la motivation celle-ci déteindra obligatoirement sur le reste de votre vie.

Compter, calculer, répéter, classer, apprendre, prévoir, s’entraîner, cuisiner, manger, courir… tout cela demande un minimum d’organisation

Un esprit plus fort

Vous êtes plus fort, vos nombreuses séances d’entraînement mènent obligatoirement à un mental plus aiguisé, aguerri et combatif. C’est votre mental qui vous permettra de tenir à la longue les entraînements, la rigueur de l’alimentation pour perdre du poids ou gagner du muscle.

Sans un esprit fort il n’y à pas de place à la motivation et organisation. Vous êtes certainement plus fort que vous ne le pensez. Regardez autour de vous, combien seraient capables de supporter mentalement ce que vous faites quotidiennement ? Se lever plus tôt pour préparer à manger ou aller s’entraîner après une longue journée de travail ?

Un esprit plus compétitif et critique

Tout comme la motivation, l’organisation et la force d’esprit, vous développez également un esprit plus compétitif. Que ce soit à la salle en vous comparant à votre partenaire ou à l’inconnu qui s’entraîne non loin de vous. Se comparer c’est identifier ses points faibles et forts pour mieux évoluer. Cet esprit de compétition vous permettra également de vous épanouir dans votre travail et famille. Vous voulez une promotion, un nouveau travail, sortir avec cette fille ? Alors battez-vous comme à la salle pour y arriver.

Le bien être

S’il y à bien une chose qu’il faut pour être bien dans sa peau et son esprit c’est bien l’accomplissement de ses objectifs et faire ce que l’on aime. Vous aimez vous entraîner par passion, par envie alors entraînez-vous et ne laisser rien ni personne vous empêcher. Atteindre ces objectifs est toujours une satisfaction, qu’ils soient dans le cadre personnel ou professionnel.

Ce bien-être est capital pour garder le cap, rester en bonne santé, être disponible, aimer les autres et s’épanouir pleinement dans sa vie.

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Pourquoi faire de la musculation pour perdre du poids ?

Pour gagner du poids et du muscle il n’y à pas beaucoup de solution, il faut et tout le monde le sait passer par la case musculation et ses variantes (charge, poids du corps, sangle, élastique…).

Pour la perte de poids et de graisse beaucoup ont tendance à favoriser des activités de cardio-training alors que la musculation est tout aussi efficace si ce n’est plus pour atteindre cet objectif.

La pratique d’une activité de musculation ou renforcement musculaire va aider sur de nombreux points à perdre du poids.

Vos muscles consomment de l’énergie

Lorsque vous vous entraînez vous déchirez vos fibres musculaires, au repos et si vous vous alimentez correctement votre corps les répare et les fait grossir, vous augmentez donc votre masse musculaire. Les muscles consomment de l’énergie pour fonctionner et se réparer, ils puisent principalement cette énergie de votre alimentation. Vos calories excédentaires serviront donc à ce fonctionnement à défaut d’être stockées dans vos cellules graisseuses.

Votre dépense énergétique augmente

L’augmentation de la masse musculaire aura également pour effet d’augmenter vos besoins énergétiques, le muscle est un tissu vivant au contraire de la graisse.  Un kilo de muscle consomme de l’énergie, un kilo de graisse non.

Au même poids ou plus votre organisme aura donc besoin de plus d’énergie pour fonctionner correctement. Vous consommerez donc davantage d’énergie pendant vos activités physique.

Votre corps utilise plus facilement les graisses

L’augmentation de votre métabolisme et de votre masse musculaire va également faciliter l’utilisation des graisses corporelles comme énergie. Si votre corps manque d’énergie il puisera plus facilement dans les graisses pour s’en servir comme combustible. L’activité physique en manière générale permet également à votre organisme de répartir plus intelligemment les réserves énergétiques pour une meilleure organisation de celle-ci.

Vous stockez plus dans les muscles et moins ailleurs

Une fois ingérés et digérés , les glucides présents dans notre alimentation vont être stockés par notre organisme au niveau du foie (glycogène hépatique)  et  des muscles (glycogène musculaire ). En augmentant votre masse musculaire, vous augmentez en parallèle la capacité à votre organisme de stocker une plus grande quantité de glycogène dans les muscles et non ailleurs (cellules graisseuses). Lors de vos efforts quotidiens vos muscles consomment ce glycogène pour fonctionner, vidant ainsi les stocks.

Augmenter sa capacité de stockage de glycogène est donc un formidable moyen de limiter le gain de graisse.

Vous brûlez de l’énergie pendant et après l’entraînement

Pendant votre entraînement vous brûlez de l’énergie pour réaliser vos différents exercices. Cette quantité d’énergie est variable en fonction des individus, à la composition et la durée de l’entraînement mais surtout du temps passé. En moyenne pour une séance d’entraînement à bonne intensité vous brûlez plus ou moins 500 calories.

Une fois votre entraînement terminé votre corps à besoin d’énergie pour récupérer et se réparer, il consomme donc encore de l’énergie une fois que vous avez fini et ceux jusqu’à 24 heures après.

Pour perdre du poids il faut dépenser plus d’énergie que nous en apportons, l’entraînement de musculation remplit donc parfaitement le rôle de brûleur d’énergie.

Se tonifier et se raffermir

Au contraire des activités de cardio-training traditionnelles qui vous permettront certe de perdre du poids mais également de la masse musculaire la musculation va vous permettre de vous tonifier et raffermir. Non vous n’aurez pas un corps ferme, des fesses bombées et tonique en courant ou pédalant pendant 1 heure par jour. La musculation permet de gagner du muscle, ce qui affinera votre silhouette tout en lui assurant une meilleure définition.

ATTENTION

Il est important d’apprendre à laisser de côté les chiffres de la balance pour se focaliser davantage sur le visuel (miroir) et ses mensurations. Il est fréquent de constater une augmentation du poids quand on pratique la musculation, fitness mais cette augmentation est généralement liée à l’augmentation de la masse musculaire et tout la suit (eau, glycogène…).

Une femme est donc généralement rebutée lorsqu’elle constate qu’elle à pris du poids sur la balance. Mais si ce poids gagné est du muscle et non de la graisse il n’y à pas lieu de vous alarmer. Le muscle est moins volumineux que la graisse, alors certes on peut gagner du poids ou ne pas atteindre son poids fixé comme objectif de base mais c’est du muscle et non de la graisse.

N’oubliez pas non plus que c’est votre alimentation qui va vous permettre en grande partie de perdre ce poids. Peu importe l’activité physique pratiquée vous n’aurez pas ou peu de résultats sans revoir votre alimentation.