En musculation et fitness il est important de bien choisir les aliments pour atteindre ses objectifs. Nous avons sélectionné pour vous plusieurs aliments qui vont pouvoir vous aider à vous améliorer et atteindre votre physique souhaité. Voici notre top des aliments musculation.

Flocon d’avoine

L’aliment le plus consommé dans le monde de la musculation. Pourquoi ? car il contient une source importante de glucides à indice glycémique bas, ce qui en fait un parfait allié pour avoir de l’énergie longtemps et éviter le pic de glycémie qui lui favorise le stockage des graisses. Il vous apporte aussi des fibres qui sont idéales pour l’effet de satiété (coupe faim) et le transit intestinal.

100 g vous apportent : 69 g de glucides, 13g de protéines, 6,5 gde lipides et 10 g de fibres.

riz-bazmatiRiz basmati 

C’est une excellente source de glucides à indice glycémique (60) qui est plus bas que le riz thai, gluant, blanc..,, ce qui vous apporte une énergie diffuse et limite le stockage des graisses. Il est aussi une très bonne alternative au produits céréaliers qui eux contiennent du gluten (qui peut être cause de troubles digestifs)

100 g vous apportent : 78 g de glucides, 7g de protéines, 0,6 g de lipides

Patate douce

La patate douce est aussi une excellente source de glucides à indice glycémique bas (50). Elle est donc à favoriser à la place de la pomme de terre blanche qui elle, a un IG très élevé. Son goût sucré va vous séduire en morceaux ou en purée. Elle est aussi riche en antioxydants, vitamines et minéraux ce qui en fait aussi un allié santé.

100 g vous apportent : 20 g de glucides, 1,5 g de protéines, 0,2 gde lipides.patate douceBlanc de poulet

Le blanc de poulet est l’aliment incontournable dans l’univers de la musculation et fitness. Comme toutes sources de protéines animales il contient tous les acides aminés essentiels qui sont indispensables pour construire du muscle de qualité. C’est une excellente source de protéines et contient très peu de glucides mais aussi de lipides, ce qui en fait une viande maigre. Son coût est généralement bas (entre 5 à 9 € du Kg) ce qui le rend très accessible mais surtout simple à consommer. Privilégier les filets de poulet que celui en tranche qui contient davantage de sodium.. (Transformation industrielle).

100 g vous apportent : 1,6 g de glucides, 21,3 g de protéines, 1,5 g de lipides.

rotiBœuf maigre (steak 5% Matière grasse)

N’ayez plus peur du bœuf, il suffit de choisir les bons morceaux donc ceux dit « maigres » pour éviter un surplus de graisses (lipides) animales. Privilégiez donc les bœuf/steak maigres contenant environ 5% de matière grasse. Il est une très bonne source de protéines de qualité, de fer qui contribue à la croissance musculaire. Le bœuf est une excellente source de créatine (acide aminés) qui participe dans la production d’énergie donc idéale pour la musculation.

100 g vous apportent: 0 g de glucides, 20g de protéines, 5 g de lipides.

proteine-blanc-oeuf

Blanc d’œuf 

Le blanc d’œuf est la protéine parfaite, il contient tout les acides aminés essentiels mais surtout sa biodisponibilité et de 93,7/100. Ces chiffres signifient que votre organisme va pouvoir assimiler à 93,7% les protéines qu’il contient pour construire du tissu musculaire. Il contient également 13 vitamines et minéraux qui en font un allié santé.

100 g vous apportent : 0,3 g de glucides, 10,3 g de protéines, 0,1 g de lipides.

Jaune d’œuf

Oubliez tous vos préjugés sur le jaune d’œuf est le fait qu’il augmente le taux de cholestérol sanguin. Il contient en effet du cholestérol mais du cholestérol alimentaire qui lui influe peu sur le sanguin, sauf si vous en consommez en grande quantité. Il est une excellente source de lipides qui, n’oublions pas, sont indispensables à la construction musculaire. Il contient également une bonne proportion de protéines de même qualité que le blanc d’œuf.

100 g vous apportent : 0,5 g de glucides, 16 g de protéines, 31 g de lipides.

Avocat 

L’avocat est une excellente source de bons lipides qui favorisent le développement de la masse musculaire puisqu’ils soutiennent la production d’hormones qui enclenchent ce phénomène. Ils sont également riches en vitamines et minéraux qui en font un allié santé.

1 avocat vous apportent : 8,5 g de glucides, 2 g de protéines, 14,7 g de lipides.

ananas musculationAnanas

Il est riche en bromélaïne, une enzyme qui digère les protéines, l’ananas est aussi très efficace pour réduire les inflammations des tissus et des muscles. Il est donc idéal au petit déjeuner (en pur jus) pour aider à la digestion et l’assimilation des protéines. Idéal aussi après une séance de musculation puisque son indice glycémique est élevée ce qui permet de faire monter votre glycémie pour une meilleure assimilation et distribution des nutriments, ce qui améliore donc la récupération et recharge le stock de glycogène musculaire.

100 g/ml vous apporte : 13g de glucides, 0,4 g de protéines, 0,1 g de lipides.

Quiona

Le quiona est une excellente source de glucides à indice glycémique bas ce qui permet un apport énergétique sur une longue durée sans faire augmenter significativement le taux de glycémie sanguin. Bien que d’origine végétale il contient tous les acides aminés essentiels au bon développement de la masse musculaire. Il est aussi très riche en vitamines, minéraux et fibres.

100 g vous apportent :  69 g de glucides, 15g de protéines, 6 g de lipides

Betteraves

Excellente source de bétaïne, également connu sous le nom de triméthylglycine, elle protège le foie et les articulations. Par ailleurs, des recherches cliniques ont démontré qu’il renforce également la tonicité et la puissance musculaire. Les betteraves stimulent également la production de monoxyde d’azote, facteur d’énergie et d’aide à la récupération. Elle est un très bon allier minceur de par sa faible valeurs énergétique.

100 g vous apportent :  7,7 g de glucides, 2,3 g de protéines, 0,1 g de lipides

huile d'oliveHuile d’olive

Elle est votre allié pour la cuisson et l’assaisonnement de vos plats, riche en bons lipides monoinsaturés. Elle possède un apport équilibré en oméga 3 et 6 qui viennent soutenir le bon fonctionnement de l’organisme et le développement de votre masse musculaire.

100 g vous apportent :  0 g de glucides, 0 g de protéines, 100 g de lipides

aliments musculation

Pamplemousse

Le pamplemousse contient suffisamment de vitamine C pour soutenir de façon optimale  de votre système métabolique. La recherche a démontré que la vitamine C a des capacités à brûler les graisses, et un demi-pamplemousse contient environ 40 mg de vitamine C.

Des études ont également noté que les produits chimiques dans les pamplemousses peuvent réduire les niveaux d’insuline, aidant à réguler le métabolisme des graisses. Lorsque l’insuline est stable, le corps transforme de l’énergie plus efficacement.

100 g vous apportent :  10,6 g de glucides, 0,6 g de protéines, 0,14g de lipides

Maquereau

Le maquereau provient de la même famille que le thon (qui est une excellente source de protéine maigre), mais a une plus forte teneur en acides gras oméga-3, ce qui permet de limiter l’inflammation chronique produite par l’entraînement intense. Il contient une variété d’autres éléments nutritifs, y compris de grandes quantités de zinc , ce qui est essentiel pour maintenir les niveaux de testostérone.

100 g vous apportent :  0 g de glucides, 24 g de protéines, 18 g de lipides

lentillesLentilles

Les lentilles ont 3 avantages qui en font une véritable alliée dans votre alimentation quotidienne. Elles sont riches en fibres et en protéines mais surtout sont une excellente source de glucides à indice glycémique bas (25 à 30).

Chacune a une saveur  et son temps de cuisson  La lentille de corail est un excellent choix si vous manquez de temps pour cuisiner car elle ne demande que 10 minutes de cuisson contre 30 à 45 minutes minimum pour les autres.

100 g vous apportent :  49 g de glucides, 26 g de protéines, 1 g de lipides

Cet article sera mis à jour régulièrement pour  ajouter davantage d’aliments idéal pour la musculation/fitness.

L’évolution de la société à fait que à l’heure actuelle pour bien manger (sainement tout du moins) est  extrêmement difficile.

Notre société est devenue une société de consommation, ou on nous pousse constamment à consommer des aliments, boissons, produits de plus en plus transformés par les industries agro-alimentaires.

Apparition des cultures intensives (produits dérivés, utilisation de produits phytosanitaire)

  • Démocratisation des grandes surfaces
  • Mondialisation (importation de produits exotique, non respect des saisons…)
  • Transformations de plus en plus importantes des denrées alimentaires
  • Explosion des fastfoods
  • Toujours plus de sucres ajoutés dans les produits transformés
  • De moins en moins de temps pour cuisiner
  • Solution de facilités adoptées
  • La mauvaise qualité et moins chère que la bonne
  • Il n’y a pas de réelle sensibilisation à l’alimentation

De ce faite nous avons perdu la relations avec l’alimentation, nous ne regardons pas réellement ce qu’elle nous apporte (calories, intérêt de tel et tel aliments sur l’organisme, rôle…).

Sans parler de l’appariation de nombreuses maladies comme :

  • Le diabète
  • L’obésité
  • Problème cardio-vasculaire
  • ….

Comment faire alors pour réapprendre à bien manger ?

Inutile de couper ses apports alimentaire (ils sont vitales), n’y de tous bannir de notre alimentation.

Voici de nombreux conseils qui seront je suis sur vous aider quelque soit vos objectifs :

  • Variez  les aliments (laitage, fruits, légumes, viande, céréale….)
  • Privilégiez les céréales complètes (énergie diffuse)
  • Apprenez la notion « d’index glycémique » pour les glucides
  • Fractionnez vos repas (3 + 2 ou plus collations), cela évite les fringales et donc de craquer sur des biscuits…
  • Favorisez l’huile d’olive, de noix pour la cuisson (donc on évite le beurre et margarine…)
  • Faite la cuisine vous-même, limitez les produits industriels transformés (plat cuisinés)
  • Limitez la consommation de soda (toujours plus de sucre, et du sucre rapide…)
  • Limitez le fastfood, les repas sur le pouce (mauvais équilibre, gras…)
  • Limitez la consommation de sauces, assaisonnez vos plats avec des épices,poivre,citron…
  • Mangez des légumes, ils sont riches en vitamines et minéraux et pauvre en calories.
  • Eviter le pain dans vos repas (blanc tout du moins), surtout si il y à déjà des glucides dans votre repas.
  • Prenez du temps pour cuisiner, faire le point…
  • Instruisez vous : lire, regarder, apprendre est très important, ne vous limitez à une seule source d’informations, cherchez à comprend.
  • Mangez avec votre tête, regardez ce que vous apporte un aliment
  • Faites vous plaisir de temps en temps, sinon la frustration vous guette (risque de craquage…)
  • Regardez les étiquettes des produits achetés (ca peut paraitre bête, mais regarder les repères nutritionnel va vous permettre de savoir ce que vous mangez)
  • Ne sautez pas de repas, surtout le petit déjeuner (repas le plus important de la journée)
  • N’oubliez pas de vivre, faite vous plaisir de temps en temps, ne vous coupez pas à tout.

*Le guide est simplifié pour être à la porté de tous, pour davantage d’informations je vous met en parralèle des liens ou vous aurez beaucoup plus d’informations

1. Avant de commencer il vous faut déjà connaitre votre objectif :

  • Maintien du poids
  • Prise de poids
  • Perte de poids

2. Ce qu’il faut savoir c’est que pour :

  • Maintenir son poids : votre apport énergétique journalier (calories absorbés) doit-être égal à votre DEJ (dépense énergétique journalière) (dépense de base au repos + activité)
  • Prise de poids : votre apport énergétique journalier (calories absorbés) doit-être supérieur à votre DEJ (dépense énergétique journalière) (dépense de base au repos + activité).
  • Perdre du poids : votre apport énergétique journalier (calories absorbés) doit-être inférieur à votre DEJ (dépense énergétique journalière) (dépense de base au repos + activité)

*Attention, pour la perte de poids ou prise de poids on parle d’augmenter ou baisser progressivement le nombre de calories (généralement dans les alentours de 300 à 400 calories par jour). Sinon vous risquez de soit prendre plus de gras que de muscle ou de dégrader rapidement votre masse musculaire maigre.

3. Quelques bases sur la nutrition pour continuer :

  • Les glucides (Hydrates de carbone) : Ce sont les sucre simple (rapide) ou complexe (lent), ils sont présent dans dans une grande majorité de nos aliments. Nous allons oublier la notion de sucre lent et rapide pour apprendre à parler en Index glycémique des aliments. Il faut favoriser les IG bas ou moyen au maximum, ceux à IG rapide seront à privilégier autour de l’entrainement. Ce sont eux qu’il faut modifier (baisse ou augmentation) pour arriver à son objectif.
  • Les protéines : permet la construction, réparation et régénération des cellules. On les retrouves principalement dans les viandes, laitage, poissons… mais aussi dans les végétaux. Pour un pratiquant d’activité physique/musculaire (musculation, fitness..) on conseillera entre 1,2 g et 2,5g de protéines par KG (du corps)
  • Les lipides : principalement une fonction énergétique, il en existe différentes catégories, certaines bonne et d’autre non.

1 gramme de glucide = 4 calories

1 gramme de protéine = 4 calories

1 gramme de lipide = 9 calories

4. Conseils :

  • Essayez au maximum d’orienter les glucides autour de l’entrainement, surtout ceux à index glycémique haut. Les fenêtres avant (pré) et après (post) entrainement sont extrement importantes car l’organisme va se servir de ses apports.
  • Stop à la phobie des légumes, ils sont indispensable car riches en vitamine et mineraux. Ils apportent peu de calories et permettent aussi d’acquérir l’effet de satiété rapidement.
  • Varier vos aliments, prener gout à manger. Eviter donc les plats fade…
  • Utiliser de l’huile d’olive, de noix, de coco pour la cuisson.
  • Bannir le beurre, margarine pour la cuisson (énormement de mauvaise graisse animal).
  • Utiliser des épices, ail, citron, huil d’olive, de noix… pour assaisonner vos repas.
  • Bannir les sauces toutes prêtes du style kectchup, mayonnaise… (ou limitez les fortement).
  • Ne pas sauter un repas (surtout le petit déjeuner qui est le plus important, après une nuit de jeun notre corp à besoin de renflouer ses réserves, la fenêtre métabolisme du matin est irremplaçable).
  • Ne pas bannir les lipides, certains sont essentiel au bon fonctionnement de votre organisme et à l’accomplissement de vos objectifs. (amande, noisette, huile d’olive, de noix, de coco, beure de cachuète..).(voir le post sur les lipides)
  • Eviter au maximum les plats préparés et industriels, cuisiner vous même.
  • Fractionner vos apports, 3 repas +  plusieurs collations. Cela va permettre de répartir au maximum les apports énergétique, favoriser l’absorption des nutriments pour mieux les utiliser. Cela limite aussi les pic de glycémie et le stockage par l’organisme…. (evite les fringales…).
  • Assurez vous d’avoir une quantité de protéines à chaque collation (20/30gr)
  • Préparer à l’avance vos repas (voir le post sur la planification des repas)
  • Ne vous frustrez pas, faite vous plasir de temps en temps. Sinon le moral en prend un coup (vous risquerez de craquer) et il y à différents avantage pour votre métabolisme (recharge glycémique…).
  • Fixer vous des objectifs (temps, poids, charge, vitesse…).
  • Evoluez, Adaptez votre alimentation par rapport à votre évolution.
  • Rester motivé, c’est l’élément moteur de toutes activité.
  • Prévoir, cela permet de gérer des modifcations de votre emploi du temps, imprévus…
  • Soyez curieux, n’hésitez pas à lire, écouter, regarder autour de vous.
  • Buvez de l’eau ! 3/4/5/6/7/8L d’eau, outre l’hydration cela permet aussi d’éviter la rétention d’eau.
  • Evitez le sel (sodium), il favorise lé rétention d’eau.
  • Utilisez des applications de suivi de poids, d’activités…
glucide pain

Glucides et indice glycémique

Les aliments que nous consommons tous les jours ont une influence énorme sur les nutriments que nous utilisons pour produire de l’énergie. Les principales sources d’énergie du corps sont les glucides et les lipides, qui peuvent être utilisés simultanément, tant au repos que pendant l’effort. L’augmentation de la capacité à puiser dans la graisse pour se fournir en énergie, ou oxydation des graisses, est importante pour améliorer la composition corporelle, la performance et le bien être. La nutrition est l’un des outils majeurs à cet égard, et en particulier l’apport glucidique. 6-ways-to-maximize-your-gains-cellucor-graphic-4

Nous savons que les glucides contrôlent l’oxydation des graisses, mais quelle quantité, et quels types de glucides ont un tel effet ?

En matière de nutrition, l’une des plus grosse erreur est de classer les sucres en deux catégories : les sucres lent et les sucres rapides. Bien que simple cette notion est depuis longtemps dépassée et s’avère donc fausse. En effet un sucre dit lent n’est pas forcément lent au sens ou l’on l’appel généralement, il est donc important à partir de maintenant de parler de glucides et d’indice glycémique. Dans le cadre d’une perte de poids et même une prise de poids (masse musculaire) il est important de bien choisir ses sources de glucides en fonction de leurs indices glycémique.

Qu’est-ce que l’indice glycémique ?

C’est un critère de classement des aliments contenant des glucides, basé sur leurs effets sur la glycémie (taux de glucose dans le sang) durant les deux heures suivant leur ingestion. Il permet de comparer le pouvoir glycémiant de chaque aliment, mesuré directement lors de la digestion. L’indice glycémique d’un aliment est donné par rapport à un aliment de référence, auquel on attribue l’indice 100 (généralement glucose pur ou « pain blanc »).

  • IG bas : inférieur ou égal à 35
  • IG moyen : Entre 35 et 50
  • IG haut : Plus de 50

8-best-choices-in-the-cereal-aisle-graphic-5

Les différents indices glycémique

 1. Glucides à indice glycémique élevé

 A consommer pendant et après un exercice intense ou de longue durée uniquement(musculation, crossfit…)

  • Boissons isotoniques
  • Gels et barres de l’effort
  • Pâtes, riz et pain
  • Semoule de couscous
  • Pommes de terre
  • Miel
  • Maltodextrine / Dextrose / virtago
  • Bagel
  • Galette de riz
  • Ananas
  • Dattes
  • Melon
  • Pastèque

2. Glucides à indice glycémique moyen (énergiquement denses)

 A consommer sans modération (attention aux quantités)

  •  Pain complet
  • Flocons d’avoine
  • Quiona
  • Riz bazmati
  • Banane
  • Patate douce
  • Houmous
  • Lentilles
  • Poids chiches
  • Haricot à la tomates

20-dumb-mistakes-fitness-models-make_graphics-1

 3. Glucides à Indice Glyémique faible (faible en énergie)

A consommer sans modération

  • Asperges
  • Aubergine
  • Brocoli
  • Courgettes
  • Chou frisé
  • Laitue
  • Tomates
  • Epinards
  • Oignons
  • Poivrons

ig-complex

Un aliment ayant un idice glycémique élevé aura comme effet sur l’organisme :

  • Augmentation rapide du taux de sucre dans le sang (taux de glycémie)
  • Une énergie importante disponible rapidement
  • Un effet de somnolence durant la digestion (effet de la hausse du taux de sucre sanguin)
  • augmentation des risques de stockage des glucides (sucre) sous forme de graisses.
  • Baisse d énergie rapide quelques heures (2 à 3) le repas (coup de mou)
  • ….

Un aliment ayant un idice glycémique faible aura comme effet sur l’organisme :

  • Faible impact sur le taux de sucre dans le sang (taux de glycémie)
  • Apport d’énergie continue sur plusieurs heures (diffusion lente et continue)
  • Moins ou plus du tout de somnolence durant la digestion
  • Baisse des risques de stockage des glucides (sucre) sous forme de graisse
  • Moins de baisse d’énergie (évite le coup de mou)
  • ….

12328757494_d068694cde_n

A retenir

Plus vos aliments auront un indice glycémique élevé et plus vous aurez de risque de stocker vos glucides sous formes de graisses. Tout au long de votre journée surveillez donc vos apports et n’utilisez  des indices glycémique élevés que pendant ou après votre entrainement pour optimiser votre développement musculaire et votre récupération.

A noter également que la cuisson d’un glucide va faire augmenter son indice glycémique et que sa consommation avec des lipides et protéines va le faire baisser.

Facebook Commentaires

commentaires

Alimentation prise de masse avec compléments alimentaires 2800 calories.

En musculation il y a 3 facteurs qui vont jouer sur votre progression : l’entraînement, l’alimentation et le repos. Pour obtenir de bons résultats il vous faut un programme alimentaire adapté à vos objectifs. La nutrition représente plus de 50% de vos résultats, c’est pourquoi il est indispensable de bien manger tant sur la quantité que la qualité.

Nous avons spécialement conçu pour vous un programme alimentaire pour gagner en masse musculaire. Gagner du muscle n’est possible que si votre organisme est en phase anabolisante, c’est à dire qu’il construit du muscle grâce à vos apports énergétique.

Ce programme alimentaire est idéal pour un pratiquant ayant une Dépense Énergétique Journalière (DEJ) d’environ 2 500 calories. Il vous apporte 2800 à 2900 calories selon les aliments choisis, ce qui permet d’avoir un excédent calorique de 300 à 400 calories qui serviront à construire du muscle. Il se répartit de la sorte : 380 g de glucides, 165 g de protéines et 80 g de lipides.

Ce programme incorpore plusieurs compléments alimentaires qui sont très intéressants pour vous aider à gagner en masse musculaire et faciliter votre quotidien.

Guide de la prise de masse musculaire

Petit déjeuner (7 – 8h00) :

  • 300 g de formage blanc 0% ou  4 blancs d’oeuf + 1 jaune d’oeuf
  • 100 g de flocon d’avoine
  • 1 banane
  • 20 cl de pur jus d’ananas
  • 1 thé vert + citron

Collation 1 (10h30 – 11h00)

  • 1  grosse pomme
  • 20 g d’amandes ou noisettes
  • 100 g de blanc de poulet (3 tranches) ou 25 g de whey

Déjeuner (12h30 – 13h00)

  • 100 g de riz basmati ou thaï
  • 120 g de blanc de poulet ou thon, colin
  • 300 g de légumes
  • 1 CS d’huile d’olive

Collation 2 (15h30 – 16h00) : 2h à 2h30 avant l’entraînement

  • 2 tranches de pain de mie complet (80 g) ou 50 g d’avoine en poudre
  • 100 g de blanc de poulet, thon ou 30 g de whey
  • 20 g d’amande ou noisette

Entraînement (18h00 – 19h30) :

  • 5 à 10 g de BCAA dans 1 litre d’eau

Collation après l’entraînement (19h00-19h30) :

  • 40 g de maltodextrine, dextrose ou vitargo
  • 30 g de whey
  • 5 g de créatine
  • 5 g de BCAA
  • 5g de glutamine

Dîner (20H30 – 21h00) : 1 à 2H après  l’entraînement

  • 100 g de riz basmati, thai
  • 150 g de blanc de poulet ou thon, colin
  • 200 à 300 g de légumes vert
  • 1 CS d’huile d’olive

10338721_678712182164109_859040576585646327_n

Nos conseils :

  • L’entraînement de musculation est positionné dans la soirée, si le votre est plutôt dans la journée il est préférable de réduire les glucides le soir pour les orienter après votre entraînement. Diminuez les de 30% le soir pour les rajouter après votre entraînement.
  • Cet exemple est plutôt simple et accessible à tous, n’hésitez pas à varier les plaisirs en faisant attention aux quantités de glucides et l’indice glycémique notamment.
  • Visez un gain de poids de 0,5 à 0,75 kg par mois pour éviter d’avoir un surplus de gras important.
  • Pour la cuisson est l’assaisonnement de vos repas utilisez l’huile d’olive, de colza ou de coco.
  • Ayez une consommation en eau au minimum de 3 Litres par jour dont 1 L pendant votre entraînement.
  • Si vous ne prenez pas de poids, augmentez les quantités de glucides proportionnellement ou regardez nos autres programmes alimentaires pour gagner du muscle.
  • Les aliments sont pesés cru.
  • Idéalement il est préférable de séparer la prise de créatine en plusieurs fois, vous pouvez donc si vous le souhaitez en prendre 1 g le matin, 1 g le midi et 3 g après l’entraînement.

Facebook Commentaires

commentaires

Alimentation prise de masse sans compléments alimentaires 2800 calories.

En musculation il y a 3 facteurs qui vont jouer sur votre progression : l’entraînement, l’alimentation et le repos. Pour obtenir de bons résultats il vous faut un programme alimentaire adapté à vos objectifs. La nutrition représente plus de 50% de vos résultats, c’est pourquoi il est indispensable de bien manger tant sur la quantité que la qualité.

Nous avons spécialement conçu pour vous un programme alimentaire pour gagner en masse musculaire. Gagner du muscle n’est possible que si votre organisme est en phase anabolisante, c’est à dire qu’il construit du muscle grâce à vos apports énergétique.

Ce programme alimentaire est idéal pour un pratiquant ayant une Dépense Énergétique Journalière (DEJ) d’environ 2 500 calories. Il vous apporte 2800 à 2900 calories selon les aliments choisis, ce qui permet d’avoir un excédent calorique de 300 à 400 calories qui serviront à construire du muscle. Il se répartit de la sorte : 380 g de glucides, 165 g de protéines et 80 g de lipides.

Ce programme n’incorpore aucun complément alimentaire, si vous souhaitez un programme qui en incorpore, regardez nos autres articles : https://www.fitness-musculation-nutrition.fr/category/nutrition/regime-prise-de-masse

shutterstock52332934

Petit déjeuner (7 – 8h00) :

    • 300 g de formage blanc 0% ou  4 blancs d’oeuf + 1 jaune d’oeuf
    • 100 g de flocon d’avoine
    • 1 banane
    • 20 cl de pur jus d’ananas
    • 1 thé vert + citron

Collation 1 (10h30 – 11h00)

    • 1  grosse pomme
    • 20 g d’amandes ou noisettes
    • 100 g de blanc de poulet

Déjeuner (12h30 – 13h00)

    • 100 g de riz basmati ou thaï
    • 100 g de blanc de poulet ou thon, colin
    • 300 g de légumes
    • 1 CS d’huile d’olive

Collation 2 (15h30 – 16h00) : 2h à 2h30 avant l’entraînement

    • 2 tranches de pain de mie complet
    • 100 g de blanc de poulet, thon
    • 30 g d’amande ou noisette

Dîner (19h00 – 20h00) : dans l’heure qui suit l’entraînement

    • 120g riz basmati, thai
    • 150 g de blanc de poulet ou thon, colin
    • 200 à 300 g de légumes vert
    • 1 CS d’huile d’olive

Collation 3 (22h30 – 23h00) : Coucher

    • 250 g de fromage blanc 0%

Musculation maison

Nos conseils :

  • L’entraînement de musculation est positionné dans la soirée, si le votre est plutôt dans la journée il est préférable de réduire les glucides le soir pour les orienter après votre entraînement. Diminuez les de 50% le soir pour les rajouter après votre entraînement.
  • Cet exemple est plutôt simple et accessible à tous, n’hésitez pas à varier les plaisirs en faisant attention aux quantités de glucides et l’indice glycémique notamment.
  • Visez un gain de poids de 0,5 à 0,75 kg par mois pour éviter d’avoir un surplus de gras important.
  • Pour la cuisson est l’assaisonnement de vos repas utilisez l’huile d’olive, de colza ou de coco.
  • Ayez une consommation en eau au minimum de 3 Litres par jour dont 1 L pendant votre entraînement.
  • Si vous ne prenez pas de poids, augmentez les quantités de glucides proportionnellement ou regardez nos autres programmes alimentaires pour gagner du muscle.

Facebook Commentaires

commentaires

Comment réaliser une sèche en musculation ?

Avant tout, le terme sèche désigne la préparation d’un athlète à un concours. Il va faire en sorte d’éliminer un maximum de graisses mais aussi d’eau sous cutané pour paraître « sec » sur scène. Pour le reste des personnes elle se traduira par un « dégraissage », souvent dans le but de de voir ses « abdos » et donc d’être sec et dessiné.

Quelle est la stratégie à aborder pour réussir sa sèche  ?

► Dans un premier temps, il faut définir la quantité de masse graisseuse dont on souhaite se débarrasser. Cette quantité va vous permettre de définir la durée totale de votre sèche.

► Se fixer une durée de sèche, par exemple si vous avez 5 kg à perdre, 8 semaines est intéressante comme durée. Il ne faut pas aller trop vite pour éviter de dégrader la masse musculaire (celle pourquoi vous vous entraînez.) Plus vous allez perdre vite du poids et plus vous risquez de taper dans votre masse musculaire. Une perte de 0,5 à 1 kg par semaine est un bon compromis.

réaliser une sèche

► S’établir un programme alimentaire, il ne faut surtout pas baisser radicalement les quantités de calories absorbées. Un programme alimentaire c’est la base de tout, sans programme définit vous n’arriverez pas à vos résultats. Il faut qu’il sois réalisé en fonction de vos horaires, programmes, rythme de vie..

► Les glucides (sucres) sont la principale source d’énergie de notre organisme, ce sont ceux qui sont le plus présent dans notre alimentation . L’objectif est de se baser principalement sur les glucides pour atteindre notre objectif, il faut s’en servir comme levier et donc les baisser progressivement.

Il faut consommer au maximum des glucides à indice glycémique bas tout au long de la journée et ne prendre des glucides à IG haut que autour de votre entraînement.

► Les protéines sont la base d’une construction musculaire, nutriment indispensable dans cet objectif. En sèche il va falloir en consommer davantage dans le but de prévenir la dégradation musculaire liée à la baisse de calories absorbées. Veillez à avoir un apport en protéine d’environ 2,5 gr/kg.

lipides musculation

► Les lipides sont des nutriments indispensables au bon fonctionnement de notre organisme mais aussi au développement de votre masse musculaire. En sèche comme ailleurs il ne faut surtout pas les supprimer mais plutôt consommer de bon lipides et veiller à avoir un apport minimum de 0,9 gr/KG.

► Orientez la majeure partie de la consommation des glucides avant et après l’entraînement (pour apporter de l’énergie pour l’entraînement et réparer le tissu musculaire après.)

1508639_10152419889285919_2679090676408296089_n

► Augmenter sa consommation de légumes verts et de fibres pour augmenter la sensation de satiété (coupe faim).

► Le cardio training est un bon moyen de brûler davantage de calories, cependant il doit servir de coup de pouce à votre alimentation. Attention à ne pas trop en faire, ce qui induit une dépense énergétique accrue et donc un déficit supérieur à celui prévu (dégradation musculaire…)

10858445_10152449735205919_828754318432940132_n

► Faites une journée de cheat/recharge glycémique 1 fois par semaine ou tous les 10 jours. L’objectif est de remonter l’apport caloriques pour re-booster l’organisme et faire en sorte qu’il ne s’habitue pas à la diète(donc dépensera moins d’énergie)

► Boire davantage d’eau mais aussi de thé vert pour détoxifier l’organisme et éliminer l’eau sous cutanée. Consommez en au minimum 3 L par jour.

► La dernière étape consistera à évacuer l’excédant d’eau présent dans le corps, pour avoir un effet de “sèche”. C’est à dire que la peau colle au maximum sur les muscles. Pour arriver à cet état il faudra alors jouer sur les apports en sel et eau sur les derniers jours.

Un exemple :

Dépense énergétique de base : 2600 cal

Durée de sèche : 8 semaines

Semaine 1 : 2350 calories

Semaine 2 : 2250 calories

Semaine 3 : 2150 calories

Semaine 4 : 2150 calories

Semaine 5 : 2050 calories

Semaine 6 : 1950 calories

Semaine 7 : 1950 calories

Semaine 8 : 1850 calories

Facebook Commentaires

commentaires